老け肌がツヤ肌に?トマト×サバ缶の簡単レシピ
つやプラ / 2021年8月12日 12時0分
不飽和脂肪酸が含まれているサバと、美白効果があるリコピンが豊富なトマト。
どちらも美容や健康のために40・50代が積極的に摂りたい栄養素ですが、2つの相性がとても良いことはご存知でしたか?
管理栄養士の筆者が、効率よく栄養を摂取できる「サバ×トマト」の簡単レシピをご紹介します。
■「サバ×トマト」は血行促進に効果的!40・50代におすすめの理由サバには、血液をサラサラにして血管を若々しく保つ働きがあるDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸が含まれています。
一方、トマトに含まれるリコピンは、強い抗酸化作用があることで知られていますが、血流を良くする働きもあります。
また、リコピンは脂溶性なので、油と一緒に摂取することで吸収率が良くなります。そのため、リコピンとサバの不飽和脂肪酸と一緒に組み合わせることで、より血行促進作用を高くすることができます。
血行が悪いと、肌や髪の細胞に栄養が行き届かず、肌のくすみやたるみ、髪のパサつきを加速させることになるため、40・50代の人は特に注意したいところ。
サバの缶詰は骨まで柔らかく食べられるため、生のサバを食べるよりもカルシウム補給に適していますし、調理の手間も省けるなどのメリットがあります。ぜひ、サバ缶とトマトを組み合わせた料理を作ってみてくださいね。
■効率よく栄養素を吸収できる栄養士おすすめ◎簡単メニュー2つ(1)新感覚で美味しい!サバとトマトの炊き込みご飯
サバ缶の汁ごと摂取できる、洋風の炊き込みご飯です。
材料(作りやすい分量・米2合分)
サバ缶(水煮) 1缶
トマト(大きめのもの) 1個
米 2合
コンソメ 小1
バター 10g
オリーブオイル 適量
塩・こしょう 適量
作り方
(1)米をといで、吸水させる。
(2)炊飯器に米をセットし、サバ缶を汁ごと入れ、コンソメ、オリーブオイル、塩・こしょうを加え、トマトは炊飯器の真ん中に丸ごとセットする。
(3)2合の目盛りまで水を加え、通常モードで炊飯する。
(4)炊きあがったら、バターを加えてかき混ぜ、完成。
ワンポイント
最後にレモンを絞れば、ビタミンCも摂取できますし、さっぱりとした味わいになります。
また、チーズを振りかければ、たんぱく質量をUPすることもできますよ。
(2)つやプラ世代におすすめ!大豆たっぷりトマト煮込み
こちらのレシピも、サバ缶を汁ごと使うことで、DHA・EPAの栄養を逃すことなくいただけます。
缶詰を使うことで煮込む時間も少なく、40・50代は積極的に摂りたい大豆イソフラボンも摂取できる、簡単メニューとなっています。
材料(2~3人分)
★サバ缶(水煮) 1缶
★ホールトマト缶 1缶
★大豆水煮 100g
★玉ねぎ 1/2個
ケチャップ 大さじ3
コンソメ 小さじ3
塩・こしょう 適量
オリーブオイル 大さじ1
作り方
(1)玉ねぎはみじん切りにしておく。
(2)鍋にオリーブオイルをしいて、★の材料を汁ごといれ、トマトを潰しながら中火で軽く炒める。
(3)コンソメ、ケチャップを加えて、ひと煮立ちしたら、そのまま5分ほど煮る。最後に塩・こしょうで味を整えたら、完成。
ワンポイント
余った場合は、豆乳・チーズを加えて、たんぱく質豊富なトマトクリームパスタにアレンジできますよ。
サバ缶もトマトも、今や一年中手に入る食材ですので、効率良く栄養補給しながらお手軽レシピを楽しんでくださいね。
(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)
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