20キロ減量ライターも実践！太りにくい揚げ物の食べ方

ダイエット中でも時々とても食べたくなるのが、フライや天ぷらといった「揚げ物」ですよね。ダイエット中は“NGメニュー”というイメージが強い揚げ物ですが、ひと工夫すれば太りにくいヘルシーなメニューに変えることもできます。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者がマイナス20kgのダイエットに成功した時にも実践していた揚げ物の食べ方をご紹介します。

■食前に、キノコを食べておく

ダイエット中に揚げ物を楽しむためには、食前に「食物繊維」をしっかりとっておくことが重要です。食物繊維は脂質の吸収をゆるやかにするほか、余分な脂質の排出もうながします。

揚げ物を食べる前に食物繊維が豊富なキノコを前菜にすることがおすすめです。ローカロリーで食べ応えもあるので、食事量を自然と抑えることもできます。

おすすめキノコレシピ

キノコの酢の物

材料（作りやすい分量）

・お好みのキノコ　200g

・酢　小さじ2

・塩　小さじ1/2

・砂糖　小さじ2

作り方

（1）酢、塩、砂糖をよく混ぜ合わせておきます。

（2）キノコを食べやすい大きさに切り2～3分ほど茹で、水気を切っておきます。

（3）（2）を（1）で和えれば完成です。

キノコのレンジ蒸し

材料（作りやすい分量）

・お好みのキノコ　300g

・料理酒　大さじ3

・塩、こしょう　適宜

作り方

（1）キノコを食べやすい大きさに切り耐熱容器に移したら、塩、こしょうを振ってよくなじませます。

（2）（1）に料理酒を振りかけたら、ラップをかけて電子レンジ（600W）で6～7分ほど加熱すれば完成です。

■たっぷりの生野菜と一緒に

メインの揚げ物は、たっぷりの生野菜と一緒に食べましょう。

「食物繊維」がとれるほか、生の野菜には生きた「酵素」がふんだんに含まれています。酵素には脂質の吸収をゆっくりにして分解をうながす作用があります。

生野菜にはオイルを含んだドレッシングを使わず、ポン酢やだし醤油などで食べてください。また、大根おろしや野菜スティックなどもおすすめです。

■納豆、卵、チーズをそえて

揚げ物と一緒にとりたいのが、「ビタミンB2」を含んだ食材です。

納豆や卵、チーズなどをそえていただきましょう。脂質の代謝がうながされます。

■調味料にもご注意を

揚げ物を食べる時は、調味料の選び方にも気をつけたいものです。脂質の高いタルタルソースや糖質の高いトンカツソース、ケチャップはさけましょう。

揚げ物を塩やレモン汁で食べるほか、低脂質、低糖質のソースを作っておくのもいいでしょう。

おすすめソースレシピ

梅肉ソース

材料（作りやすい分量）

・梅干し　2個

・大葉　4～5枚

・料理酒　小さじ1

・白だし　小さじ1

作り方

（1）梅干しは種をとってたたき、大葉は千切りにしておきます。

（2）（1）と料理酒、白だしを混ぜ合わせれば完成です。

しょうがの和風ソース

材料（作りやすい分量）

・しょうが　2かけ

・しょうゆ　大さじ1

・料理酒　大さじ2

・はちみつ　小さじ1

作り方

（1）しょうがをみじん切りにしておきます。

（2）（1）としょうゆ、料理酒、はちみつを混ぜ合わせれば完成です。

ダイエットの大敵は、脂質でも糖質でもなくストレスが関係している場合もあります。上手に工夫しながら、美味しく食事を楽しんでくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）