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垂れた老け尻に効く!その場でヒップアップエクサ

つやプラ / 2021年10月1日 19時30分

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40歳半ばを過ぎると、気になるのがお尻のたるみです。お尻が垂れて下がることで脚が短く見え、お尻の筋肉が減ることで姿勢が悪くなり、スタイル全体に年齢感が出るようになってしまいます。

いつまでも若々しくいるためにはお尻の筋肉を鍛えることが必要不可欠ですが、まとまったエクササイズの時間を取ることは非常に難しいですよね。

女性の体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、スキマ時間で立ったままその場でできるヒップアップエクササイズを紹介します。

■日常生活でお尻の筋肉はなかなか使わない

スキマ時間に立ったまま!その場でできるヒップアップエクサ

お尻が非常に垂れやすい理由の一つに、日常生活でお尻を使う場面が非常に少ないということが挙げられます。

ヒップアップに最も重要な筋肉である大臀筋ですが、股関節が曲がった状態から伸ばすときに最も使われます。しかし、日常動作で股関節を十分に曲げてから伸ばす動作は行われません。

座っている時、股関節は曲がっていますが、お尻の力は抜けており、むしろほとんど使われていない状態です。

普通に歩いていても股関節が曲がる範囲はわずかで、あまり使われません。

ですから日常生活でお尻を使う場面は非常に少ないといえます。

■お尻を使う動作は“階段上り”

スキマ時間に立ったまま!その場でできるヒップアップエクサ

日常生活でお尻を最も使う場面として考えられるのが、階段を登る場面です。

膝を上げて、階段に足を乗せて、身体を上に運ぶ動作をすることで、日常的な動作の中では最もお尻の筋肉を使うことができます。

しかし、日常で階段をどれくらい使っているでしょうか? 普段はせいぜい二階に登る程度で、それ以外だとエスカレーターやエレベーターを使ってしまうのではないでしょうか?

といっても仕事で忙しい中で、筋肉を鍛えるために移動で何回も階段を使うというのは、現実的ではありません。

■スプリットスクワットのやり方

階段を登る動きをより強調し、強い刺激を与えられるエクササイズである「スプリットスクワット」を、紹介します。

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スキマ時間に立ったまま!その場でできるヒップアップエクサ

(1)足を前後に広げて立ちます。

(2)腕を前に出し、肩甲骨を寄せ、胸を張ります。

スキマ時間に立ったまま!その場でできるヒップアップエクサ

(3)前足に体重をかけながら、そのまま下にしゃがみ込んでいきます。

(4)前足に体重をかけながら、膝が伸び切る直前まで立ち上がります。

(5)(3)〜(4)を10回繰り返しましょう。

(6)反対側も同様に10回行います。

(7)(5)〜(6)を2〜3セット行いましょう。

スタイルアップのためにヒップアップは欠かせませんが、エクササイズの時間が十分にとれるとは限りません。スキマ時間にしっかり刺激を入れて、ヒップアップを叶えましょう!

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

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