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毎晩3分で脱・老け尻!垂れ尻引き上げエクサ

つやプラ / 2021年10月15日 20時30分

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日常的にお尻の筋肉を鍛える運動をしていますか?

お尻は非常に年齢が表れやすく、何もしていないといつの間にか垂れてきてしまう筋肉です。

女性の体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、寝る前に簡単にできる、お尻を鍛えるためのエクササイズを紹介します。

■運動不足で垂れるお尻

40歳を過ぎて年齢が非常に表れやすいのがお尻です。

お尻の垂れを防ぎ、きれいな形を保つためには、お尻の筋肉が必要になりますが、日常的にあまり使われる筋肉ではありません。

日常生活では、デスクワークで座っている時間が長い場合はもちろん、立ち仕事だったり歩くことが多かったりしても、お尻の筋肉量を保つことほどの刺激を入れることは難しいと考えられます。

ですから、意図的にお尻の筋肉を使う動きをしなければいけません。

■お尻の形をきれいにする中臀筋

お尻の形をきれいに整えるためには、お尻の外側の筋肉の中臀筋という筋肉が重要になります。

ヒップアップするために代表的な筋肉の大臀筋はお尻の高さを作ってくれます。一方、中臀筋は外側にあるため、お尻のきれいなアウトラインを作るために非常に重要な筋肉です。

就寝前に毎日ヒップアップ習慣!簡単お尻エクササイズ

特にこの中臀筋は、足を身体の外側に振り上げたり片足立ちをキープする時に使われる程度で、日常生活であまり使われず、何もしないと徐々に落ちていってしまいます。

■寝る前習慣!中臀筋を鍛える「クラムシェル」のやり方

寝る前にできる、中臀筋を鍛える「クラムシェル」というエクササイズを紹介します。

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就寝前に毎日ヒップアップ習慣!簡単お尻エクササイズ

(1)横向きに寝転がります。

(2)股関節を45度程度、膝を90度程度に曲げて、両足をくっつけてください。

就寝前に毎日ヒップアップ習慣!簡単お尻エクササイズ

(3)足をくっつけたまま、上の脚の膝を上げます。

(4)上げられるだけ上げたら、ゆっくり下げましょう。

(5)(3)〜(4)を10回繰り返します。

(6)反対側も同様に行います。これを1セットとして、2〜3セット繰り返しましょう。

注意点

両足が離れないように行いましょう。

骨盤は、常に壁に対して平行を保ってください。

お尻の外側の中臀筋は、お尻の形に大きな影響を与えますが、日常ではなかなか使うことがない筋肉です。寝る前に手軽にできるこのエクササイズで、中臀筋を鍛えて、お尻の形を整えましょう。

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

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