息を吸うだけでお腹が凹む！？3分下腹引き締め呼吸法

ぽっこりお腹は「呼吸法」を意識するだけでも、改善の余地があることをご存知ですか？

ヨガインストラクターである筆者が、すっきり下腹に導く3分呼吸法をご紹介します。

■なぜ、呼吸法で下腹を引き締めることができるの？

呼吸をする時に使うのが「横隔膜」。胸腔と腹腔の境にある膜状の筋肉で、肋骨の下端をぐるっと囲むよう付着しています。

この横隔膜は、浅い呼吸だと十分に動かすことができません。横隔膜は骨盤底筋とも連動しているため、横隔膜が衰えると骨盤底筋も動きが鈍くなり衰えやすくなってしまいます。これによって骨盤底筋群が支えていた内臓が下がりやすくなると、ぽっこりお腹につながってしまいます。

以上のことから、下腹を引き締めるには深い呼吸を意識することが大切といえます。

■腹式呼吸と胸式呼吸の違い

腹式呼吸は息を吸う時にお腹を膨らませて、息を吐く時にお腹を凹ませる呼吸法です。横隔膜を大きく動かす呼吸法で、インナーマッスルの引き締めにも効果的といわれています。

一方、胸式呼吸は息を吸う時は肋骨や肺を広げるようにし、肋骨を閉じるように息を吐き切る呼吸法です。肺全体を大きく使うことができ、肺活量アップが期待できます。

一般的に日常生活では、腹式・胸式どちらか一方を使っているのではなく、両方をうまく使い分けて呼吸しています。ですが、マスク生活だとどうしても呼吸が浅くなりがちで、呼吸のバランスが乱れやすくなります。

呼吸を整えるためにも腹式、胸式の両方を使った深い呼吸を意識しましょう。

■すっきり下腹に導く3分呼吸法

呼吸のバランスを整えるトレーニングをご紹介します。

まずは腹式と胸式をそれぞれ行い、やり方やポイントを理解したうえで両方使った呼吸法にチャレンジしてみましょう。時間の目安はそれぞれ1分です。

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STEP1：腹式呼吸

息を吸いながら下腹を膨らませ、息を吐きながら下腹を凹ませましょう。

息を吸った時

息を吐いた時

下腹を動かすように呼吸しましょう。分かりづらい方は下腹に手を置いて、お腹の動きを確認しながら行ってください。

STEP2：胸式呼吸

息を吸う時に胸を膨らませ、息を吐く時に胸を凹ませます。

息を吸った時

息を吐いた時

肋骨を動かすように呼吸をします。分かりづらい方は肋骨に手をあてて、広がりを確認しながら行ってください。

また、呼吸をしている時はお腹を凹ませておくと、より肋骨の動きを感じやすいです。

STEP3：腹式＋胸式呼吸

息を吸う時に胸とお腹を膨らませ、息を吐く時に胸とお腹を凹ませます。

息を吸う時

息を吐く時

一気に胸とお腹を動かすのはむずかしいので、順番に動かすのがおすすめです。

息を吸う時は下腹を先に膨らませ、下腹が膨らんだら肋骨を広げるように胸を膨らませます。息を吐く時は順番を逆にして、肋骨を閉じるように胸を凹ませ、次に下腹を凹ませましょう。

腹式と胸式それぞれの呼吸のやり方が分かった方は、STEP3の呼吸法だけを3分行ってもかまいません。気がついた時にこまめにとり入れて、深い呼吸がラクにできるよう習慣づけましょう。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）