更年期世代は要注意！骨粗しょう症対策に◎カルシウム摂取法

更年期世代の女性が気になる身体の症状に「骨粗しょう症」が挙げられるようです。女性ホルモンの分泌が減少する更年期は、骨密度が低下し、骨がもろくなりやすいのだとか。強い骨をつくっていくためには、日常の食生活がとても重要です。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、丈夫な骨に導く「カルシウムのちょい足しレシピ」をご紹介します。

■カルシウムは不足しがちな栄養素

“飽食の時代”と聞きますが、そんな背景のなかでも日本人の「カルシウム」の摂取量は不足していることがわかっています。これは、食生活の変化と、昔と比べて食材自体に含まれるカルシウム量が低下していることが原因といわれています。

骨密度を保つためにも、意識してカルシウムをとっていきましょう。

■カルシウム摂取のポイントは「毎日コツコツと」

「カルシウム」を一度にたくさん摂取しても、身体が吸収できる量は限られています。ですので、毎日コツコツととっていくことがポイントです。

乳製品や魚介類、大豆製品など、カルシウムが豊富に含まれた食材を毎日欠かさないよう心がけましょう。

■カルシウムはビタミンKとセットで

丈夫な骨をつくるためには、吸収されたカルシウムを骨にとり込むのを助ける働きをもつ「ビタミンK」も一緒に摂取することがおすすめです。

ビタミンKは、納豆やほうれん草などの葉野菜に豊富に含まれています。

■骨粗しょう症対策に！カルシウムのちょい足しレシピ3選

(1)干しえびとごまのふりかけ

どちらも「カルシウム」豊富な食材です。ご飯のお供はもちろん、納豆やほうれん草のおひたしに加えれば、理想の骨強化レシピになります。

冷蔵庫で1週間ほど日持ちします。

材料（作りやすい分量）

・干しえび　100g

・ごま　大さじ4

・しょうゆ　大さじ4

・酒　大さじ5

・みりん　大さじ4

・砂糖　大さじ1

作り方

（1）鍋にしょうゆ、酒、みりん、砂糖を入れて強火で煮立たせます。

（2）（1）に干しえびとごまを加え、水分が飛ぶまで炒りつけたら完成です。

(2)水切りヨーグルトディップ

ヨーグルトとパルメザンチーズで作る、カルシウムたっぷりのディップです。野菜スティックや温野菜にそえてどうぞ。

材料（作りやすい分量）

・プレーンヨーグルト　150g

・パルメザンチーズ　大さじ1

・塩　小さじ1／4

・ブラックペッパー　適宜

・ガーリックパウダー　適宜

作り方

（1）プレーンヨーグルトは水切りをします。ボウルの上に置いたざるにキッチンペーパーを敷いたらヨーグルトを乗せ、ラップをかけて冷蔵庫で1時間ほど置きます。

（2）（1）にパルメザンチーズと塩、ブラックペッパーとガーリックペッパーを加えてよく混ぜれば完成です。

(3)しらすと木綿豆腐のそぼろ

ほうれん草や小松菜のおひたしにトッピングしたり、卵焼きやチャーハンの具にしても◎。

材料（作りやすい分量）

・しらす　50g

・木綿豆腐　1丁

・しょうゆ　大さじ3

・みりん　大さじ2

・砂糖　小さじ1

・しょうが　1かけ

・ごま　大さじ2

作り方

（1）木綿豆腐を5センチ角ほどに切っておきます。

（2）しょうがは、みじん切りにしておきます。

（3）ボウルに（1）と（2）としょうゆ、みりん、砂糖を加えてよく混ぜ合わせておきます。

（4）フライパンに（3）を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火に変えて水気が飛ぶまで炒りつけます。仕上げにごまを振って混ぜれば完成です。

骨粗しょう症は気がかりなことではありますが、対策さえ立てておけば安心につながります。適度な運動を行って骨に負荷をかけることも忘れずに、健康な骨を育てていきましょう。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）