更年期の不調がラクになる！？寝る前にするべき呼吸法

多くの女性が不調や悩みを感じるといわれる「更年期」。

更年期の悩みや程度はその人によってさまざまですが、不快な症状に悩まされてストレスを強く感じると、知らず知らずのうちに「呼吸」が浅くなっていきます。

特に今は、コロナ禍でマスク生活も長くなり、よりストレスもかかり、呼吸が浅くなっている方も多いのではないでしょうか？

アラフィフ・フィットネス美トレーナーの筆者が、「腹式呼吸」で自律神経のバランスを整える方法をご紹介します。

■「更年期」とは

「更年期」とは、「閉経」をはさんだ前後5年の約10年間の期間をいいます。

ちなみに「閉経」は、最後の月経から1年以上月経がなければ「閉経」とされます。日本人女性の平均閉経年齢は50〜51歳ぐらいといわれています。

そう考えると、一般的にだいたい45歳〜55歳くらいの時期が「更年期」にあたるのではないでしょうか。

更年期の症状がで始めるのはだいたい40代後半ぐらいからで、卵巣の機能が落ちてきて月経が不順になりだしてからです。

卵巣からの女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量は、40代の半ばぐらいから低下しはじめて、閉経すると、ほぼゼロに近くなるそうです。

この女性ホルモンの減少が、さまざまな「不調」の原因になります。

■「腹式呼吸」のやり方

更年期の不調やストレスで呼吸が浅くなっている時に、「腹式呼吸」で自律神経のバランスを整える方法をお伝えします。

「腹式呼吸」でリラックス

腹式呼吸は自律神経を整え、「副交感神経」のスイッチを「オン」にして、心身共にリラックスさせる働きがあります。

更年期特有の動悸や息切れにはもちろん、ストレスや不眠等にも効果が期待できますので、ぜひ試してみてくださいね。

動画もありますので、動画を見ながら一緒に行ってみてください。

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(1)基本の姿勢

「腹式呼吸」は座っていても出来ますが、今回は皆さんによりわかりやすく感じていただけるように、寝た状態で行っていきます。

仰向けになり、両手をお腹にあててみましょう。

仰向け姿勢で足を伸ばすと腰が辛い人は、下記の写真の様に両膝を立てるようにすると良いでしょう。

(2)鼻から息を吸う

息をゆっくり鼻から吸って、吸った息でお腹が膨らむようにしてみましょう。

(3)口から息を吐く

今度は口からゆっくりと息を吐きます。膨らんだお腹がぺったんこになるくらい、スーッと細く長く息を吐きだします。

注意点

※息を吸うよりも吐く息の方をゆっくり行いましょう！

※息を吐くときは「細ーく、長ーく息を吐く」イメージです。

(4)3分間続ける

この呼吸を、３分くらい行ってみましょう。

途中で眠くなってきたら、そのまま寝てしまってもかまいません。

イライラしたり、不安になったりと、ストレスでよく眠れなくて体調不良になっている方も多いと思います。

今回紹介した「腹式呼吸」は、そんな方にぜひ、試していただきたい呼吸方法です。寝る前にお布団の中で「腹式呼吸」するのを、夜寝る前のルーティーンにしてみてください。

（フィットネス美トレーナー　MIKA）