無理せず痩せられる！栄養士おすすめ美味しい600kcal献立

ダイエットには運動も大切ですが、毎日の食事が大きな影響を与えます。

とはいえ、毎日体型維持できるように考えながら献立を立てるのは、大変ですよね。

管理栄養士の筆者が、ダイエットに役立つ「1食600kcal」の献立例を3つ、ご紹介します。

■「1食600kcal」で痩せられる理由

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、30～49歳女性・活動量IIである場合、1日のエネルギー摂取の目安量は「2050kcal」であるとのこと。1食あたりでは、約680kcalという計算になります。

（※活動量IIとは、座位が中心ですが、立って作業・接客・通勤・買い物などで歩いたり、家事や軽いスポーツをする場合のことをいいます。）

ダイエットは、カロリー制限をしすぎると体が栄養不足だと判断し、痩せにくくなってしまいます。

「1食600kcal」程度であれば、必要なエネルギー量を確保しながら、無理なく自然に痩せやすくなると考えられます。

■痩せる献立づくりのポイント

献立は、満腹感を得やすい「たんぱく質」「野菜」を中心にしましょう。

特に、たんぱく質はダイエットに役立つ栄養素ですが、不足しやすい栄養素でもあります。

1食のうちに2品は、たんぱく質を使ったメニューを取り入れるのがおすすめです。

炭水化物が多く太りやすい「丼ぶり」や「パスタ」でも、たんぱく質と野菜で「具だくさん」にすると、カサ増しできるのでダイエット向きのメニューになります。

また、汁ものも満腹感を得やすく、体を温めて代謝を上げる効果が期待できるため、薄味にして取り入れると良いですよ。

■1食600kcal（1人分）の献立3例

以下にご紹介する献立は、「副菜」「汁もの」の組み合わせを変えても、600kcal以内におさまります。組み合わせを変えて、食事を楽しんでくださいね。

(1)豚肉ピカタ定食【エネルギー538kcal、たんぱく質37.6g】

主食：ご飯（234kcal、3.0g）

ご飯　150g

主菜：豚肉ピカタ（195kcal、21.6g）

豚ロース肉　80g

塩・こしょう・パセリ　少々

溶き卵　1/2個

薄力粉　大さじ2

粉チーズ　大さじ1

副菜：キャベツとささみのカレー粉炒め（55kcal、8.4g）

キャベツ　60g

鶏ささみ　40g

カレー粉　小さじ1/2

酒・塩・こしょう　適量

汁もの：生姜香る和風味噌汁（54kcal、4.6g）

木綿豆腐　50g

乾燥わかめ　1g

生姜　1/2片

顆粒だし　小さじ1/2

味噌　小さじ1

たんぱく質がたっぷり摂れる献立です。

主菜のピカタは、豚ロース肉を鶏むね肉や白身魚に置き換えて作っても、ヘルシーに仕上がります。

副菜のカレー炒めは、ささみをエビやホタテにしてもOKです。

(2)サバ缶とろろ丼【エネルギー561kcal、たんぱく質26g】

主食＆主菜：サバ缶とろろ丼（421kcal、16.3g）

ご飯　130g

サバ缶（味噌煮缶）　1/2缶（95g）

山芋　40g

おくら　1本（15g）

醤油・刻み海苔　適量

副菜：黒酢マリネ（61kcal、3.1g）

赤パプリカ　1/4個（30g）

黄パプリカ　1/4個（30g）

ツナ缶（ノンオイルタイプ)　20g

黒酢　大さじ1

はちみつ　小さじ1

塩　少々

汁もの：小松菜と卵のスープ（79kcal、6.6g）

卵　1個

小松菜　50g

鶏ガラスープのもと・しょうゆ　各小さじ1/2

塩・こしょう　少々

血行を良くするDHA・EPAを含むサバや、アミノ酸が豊富な黒酢、ビタミンCが豊富な小松菜を摂取できる、美肌づくりに役立つメニューです。

副菜のマリネは、ツナをサーモンやエビに置き換えても美味しくいただけます。

汁ものの卵は、あさりや豆腐に置き換えてもOKです。

(3)とろろ昆布のパスタ【エネルギー598kcal、たんぱく質27.6g】

主食＆主菜：とろろ昆布と鮭のパスタ（429kcal、18.2g）

パスタ　80g

玉ねぎ　1/4個（50g）

鮭　12切れ（40g）

とろろ昆布　2g（大さじ1程度）

マヨネーズ　大さじ1

塩・こしょう　少々

副菜：ほうれん草サラダ（78kcal、3.3g）

ほうれん草　30g

ゆで卵　1/2個

レモン汁・オリーブオイル　各小さじ2

おろしにんにく・塩・こしょう　少々

汁もの：大豆水煮でつくるトマトスープ（91kcal、6.1g）

大豆水煮（缶詰）　1/4缶（約40g）

にんじん　20g

カットトマト缶　1/4缶（100g）

トマトケチャップ　大さじ1/2

コンソメ　小さじ1/2

塩・こしょう　少々

抗酸化力が強いアスタキサンチンを含む鮭や、女性に嬉しいイソフラボンを含む大豆が摂取できる、アンチエイジングに効果的な献立です。

副菜のサラダは、卵をチーズやサラダチキンなどに置き換えても良いですね。カッテージチーズは、チーズの中でも脂質が少ないため、ダイエット中におすすめですよ。

「主食」「主菜」「副菜」「汁もの」を合わせて、600kcal以内におさまる献立を3つご紹介しました。ポイントをおさえれば、600kcal以内でも食べごたえのある献立になり、食事を楽しみながら痩せることができます。「副菜」「汁もの」の組み合わせを変えても、600kcal以内におさまります。

ご紹介した献立例を、ぜひダイエット中の食事の参考にしてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）