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無理せず痩せられる!栄養士おすすめ美味しい600kcal献立

つやプラ / 2022年3月10日 12時0分

無理せず痩せられる!栄養士おすすめ美味しい600kcal献立

ダイエットには運動も大切ですが、毎日の食事が大きな影響を与えます。

とはいえ、毎日体型維持できるように考えながら献立を立てるのは、大変ですよね。

管理栄養士の筆者が、ダイエットに役立つ「1食600kcal」の献立例を3つ、ご紹介します。

■「1食600kcal」で痩せられる理由

無理なく美味しく痩せる!栄養士おすすめ600kcal献立

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、30~49歳女性・活動量IIである場合、1日のエネルギー摂取の目安量は「2050kcal」であるとのこと。1食あたりでは、約680kcalという計算になります。

(※活動量IIとは、座位が中心ですが、立って作業・接客・通勤・買い物などで歩いたり、家事や軽いスポーツをする場合のことをいいます。)

ダイエットは、カロリー制限をしすぎると体が栄養不足だと判断し、痩せにくくなってしまいます。

「1食600kcal」程度であれば、必要なエネルギー量を確保しながら、無理なく自然に痩せやすくなると考えられます。

■痩せる献立づくりのポイント

献立は、満腹感を得やすい「たんぱく質」「野菜」を中心にしましょう。

特に、たんぱく質はダイエットに役立つ栄養素ですが、不足しやすい栄養素でもあります。

1食のうちに2品は、たんぱく質を使ったメニューを取り入れるのがおすすめです。

炭水化物が多く太りやすい「丼ぶり」や「パスタ」でも、たんぱく質と野菜で「具だくさん」にすると、カサ増しできるのでダイエット向きのメニューになります。

また、汁ものも満腹感を得やすく、体を温めて代謝を上げる効果が期待できるため、薄味にして取り入れると良いですよ。

■1食600kcal(1人分)の献立3例

以下にご紹介する献立は、「副菜」「汁もの」の組み合わせを変えても、600kcal以内におさまります。組み合わせを変えて、食事を楽しんでくださいね。

(1)豚肉ピカタ定食【エネルギー538kcal、たんぱく質37.6g】

主食:ご飯(234kcal、3.0g)

ご飯 150g

主菜:豚肉ピカタ(195kcal、21.6g)

豚ロース肉 80g

塩・こしょう・パセリ 少々

溶き卵 1/2個

薄力粉 大さじ2

粉チーズ 大さじ1

副菜:キャベツとささみのカレー粉炒め(55kcal、8.4g)

キャベツ 60g

鶏ささみ 40g

カレー粉 小さじ1/2

酒・塩・こしょう 適量

汁もの:生姜香る和風味噌汁(54kcal、4.6g)

木綿豆腐 50g

乾燥わかめ 1g

生姜 1/2片

顆粒だし 小さじ1/2

味噌 小さじ1

たんぱく質がたっぷり摂れる献立です。

主菜のピカタは、豚ロース肉を鶏むね肉や白身魚に置き換えて作っても、ヘルシーに仕上がります。

副菜のカレー炒めは、ささみをエビやホタテにしてもOKです。

(2)サバ缶とろろ丼【エネルギー561kcal、たんぱく質26g】

主食&主菜:サバ缶とろろ丼(421kcal、16.3g)

ご飯 130g

サバ缶(味噌煮缶) 1/2缶(95g)

山芋 40g

おくら 1本(15g)

醤油・刻み海苔 適量

副菜:黒酢マリネ(61kcal、3.1g)

赤パプリカ 1/4個(30g)

黄パプリカ 1/4個(30g)

ツナ缶(ノンオイルタイプ) 20g

黒酢 大さじ1

はちみつ 小さじ1

塩 少々

汁もの:小松菜と卵のスープ(79kcal、6.6g)

卵 1個

小松菜 50g

鶏ガラスープのもと・しょうゆ 各小さじ1/2

塩・こしょう 少々

血行を良くするDHA・EPAを含むサバや、アミノ酸が豊富な黒酢、ビタミンCが豊富な小松菜を摂取できる、美肌づくりに役立つメニューです。

副菜のマリネは、ツナをサーモンやエビに置き換えても美味しくいただけます。

汁ものの卵は、あさりや豆腐に置き換えてもOKです。

(3)とろろ昆布のパスタ【エネルギー598kcal、たんぱく質27.6g】

主食&主菜:とろろ昆布と鮭のパスタ(429kcal、18.2g)

パスタ 80g

玉ねぎ 1/4個(50g)

鮭 12切れ(40g)

とろろ昆布 2g(大さじ1程度)

マヨネーズ 大さじ1

塩・こしょう 少々

副菜:ほうれん草サラダ(78kcal、3.3g)

ほうれん草 30g

ゆで卵 1/2個

レモン汁・オリーブオイル 各小さじ2

おろしにんにく・塩・こしょう 少々

汁もの:大豆水煮でつくるトマトスープ(91kcal、6.1g)

大豆水煮(缶詰) 1/4缶(約40g)

にんじん 20g

カットトマト缶 1/4缶(100g)

トマトケチャップ 大さじ1/2

コンソメ 小さじ1/2

塩・こしょう 少々

抗酸化力が強いアスタキサンチンを含む鮭や、女性に嬉しいイソフラボンを含む大豆が摂取できる、アンチエイジングに効果的な献立です。

副菜のサラダは、卵をチーズやサラダチキンなどに置き換えても良いですね。カッテージチーズは、チーズの中でも脂質が少ないため、ダイエット中におすすめですよ。

「主食」「主菜」「副菜」「汁もの」を合わせて、600kcal以内におさまる献立を3つご紹介しました。ポイントをおさえれば、600kcal以内でも食べごたえのある献立になり、食事を楽しみながら痩せることができます。「副菜」「汁もの」の組み合わせを変えても、600kcal以内におさまります。

ご紹介した献立例を、ぜひダイエット中の食事の参考にしてくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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