オートミールで痩せる！美味しいアレンジレシピ

ダイエット中は、主食となる白いご飯やパスタなどの“炭水化物”に罪悪感を覚えることも多いですよね。

そんな時におすすめしたいのが「オートミールを米化して食べる方法」です。オートミールは白米と比べると1食分のカロリーや糖質も少ないですし、白米やパスタよりも栄養価が高いです。

ベジ活アドバイザーの筆者が、ダイエット中におすすめしたい「オートミールのアレンジレシピ」をご紹介します。

■1食分で比較する「オートミール」と「白米」

オートミールと白米のカロリーを同じグラム数（100g）で比較した時、オートミールは約380カロリー、白米は約168カロリーです。

しかし、オートミールをご飯のように調理した時の1食分は、だいたい50〜60gになります。1食分として比較すると、オートミール50gで約190カロリー、白米はお茶碗1杯分（160g）で約269カロリーなので、オートミールの方が少しカロリーを抑えることができます。

オートミールの食物繊維は白米の約10倍

栄養面も1食分で比較してみると、オートミールの糖質は29.85g、白米の糖質は58.88gと、オートミールの方が糖質量が少ないですね。

タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルのバランスや含まれている量もオートミールの方が多く、栄養豊富ということがわかります。特に、食物繊維はオートミールの方が約10倍（1食分）も多く含まれています。

脂質は白米よりも多いオートミールですが、お腹の中で膨らんで満腹感を保ちやすいことからダイエット食としてもおすすめです。

■オートミールのアレンジレシピ2選

(1)リゾット

オートミールを使ったリゾットをご紹介します。オートミールを米のように使う“米化”が初めての人でも、リゾットは失敗なく美味しく作ることができますよ。

お好みでタマネギやきのこを加えても美味しいです。具材を入れる場合は、オートミールを入れる前に具材に火を入れておきましょう。市販のスープなどに加えて即席リゾットにするのも手軽です。

材料（1人分※量は加減する）

・オートミール　50g

・豆乳、水　各100g

・顆粒コンソメ、塩、コショウ、チーズ　適宜

作り方

（1）オートミールと水を鍋に入れて火にかけます。

（2）オートミールがふやけてきたら豆乳を入れ、顆粒コンソメで味をつけたらチーズを入れます。

（3）全体にとろみがついてきたら塩、コショウで味を整えて完成です。

(2)卵とネギの炒飯

炒飯もオートミールでヘルシーに作ることができます。

レンジで米化したオートミールは下味をつけておきましょう。最初はなかなかほぐれないオートミールですが、フライパンに広げて切るように炒め続けるとほぐれてきます。

がっつりでもヘルシーなオートミール炒飯。お家時間のお昼ご飯としてもおすすめです。

「オートミールの米化」基本のやり方

耐熱容器にオートミール５０gと水１００g（1人分）を入れ、ラップをして600Wのレンジで1分20秒加熱します。

使用する容器やレンジによって仕上がりが異なるので、水分量や加熱時間はお好みで調整してください。

材料（1人分※量は加減する）

・長ネギ　4分の1本（洗って輪切りにする）

・ベーコン　1枚（食べやすい大きさに切る）

・卵　1個（溶いておく）

・鶏がらスープの素、すりおろしニンニク　小さじ4分の1

・胡麻油、醤油、塩、コショウ　適宜

A

・オートミール　50g

・水　100g

作り方

（1）耐熱容器にAの材料を全て入れ、ラップをして600Wのレンジで1分20秒加熱します。その後、鶏がらスープの素とすりおろしニンニクを入れてよく混ぜておきます。

（2）胡麻油を入れたフライパンに、ベーコン、ネギを入れてさっと炒めたら、（1）を入れてさらに炒めます。オートミールをきるように炒めてください。

（3）全体が細かなブロックになってきたら、あいているスペースに胡麻油を入れて溶き卵を流し入れます。

（4）鍋肌から醤油をまわしかけて全体がなじんだら、塩、コショウで味を整えて完成です。

炭水化物に罪悪感を感じるという人は、オートミールを米化するアレンジレシピをぜひご活用ください。1食分の栄養価は高く、カロリー・糖質は低いので罪悪感もありませんし、想像以上に手軽に作ることができるのも利点です。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）