切り身魚でOK！40・50代が食べるべき魚＆食べ方アイデア

魚が体に良いと分かっていても、調理の手間や食べ方のマンネリ化で、食べる機会が少ないという人は多いかと思います。

管理栄養士の筆者が、40・50代におすすめの魚と、「切り身でできる」「飽きない」食べ方のアイデアをご紹介します。

■魚が40・50代におすすめである理由

魚は、肉類と比べて脂質量が少なく、良質なたんぱく質を含むため、余計なエネルギーや脂質を摂取しなくて良いのが魅力の一つです。

40・50代は基礎代謝が低下してくるため、若い頃と同じように食事をしていると、太ってしまう恐れがあります。

そのため、「低カロリー」「低脂質」「高タンパク」である魚を食べるのがおすすめです。

■目的別！食べるべき魚3つ＋食べ方アイデア

(1)鮭【アンチエイジング／美肌効果】

鮭には、赤色の色素成分である「アスタキサンチン」が含まれています。

アスタキサンチンは強い抗酸化作用をもち、老化の原因となる活性酸素の発生を抑える・除去する働きがあります。そのため、肌のシワやシミをはじめ、アンチエイジングに役立ちます。

さらに、アスタキサンチンによって、運動中の脂質代謝が良くなり、体脂肪が消費されやすくなるため、ダイエットにも効果的ですよ。

バター焼き、クリーム煮、粕汁に

アスタキサンチンは脂溶性なので、「バター焼き」や「クリーム煮」など、脂質を含む食品と組み合わせましょう。

また、酒粕を使って「鮭の粕汁」にするのもおすすめ。

酒粕には、日本酒由来のα-EG（α-エチル-D-グルコシド）が含まれており、摂取することで肌のコラーゲン密度が高くなるのだそう。アスタキサンチンと酒粕の組み合わせで、美肌作用たっぷりの汁ものになりますよ。

(2)かつお【貧血予防／老け見え予防】

かつおには、魚類の中でもトップクラスに鉄が豊富に含まれています。

鉄は、細胞に酸素や栄養素を運ぶ赤血球の構成成分なので、不足すると貧血やくすみ肌の原因になります。肌のくすみは、実年齢よりも老けて見えることがあるため、注意したいところ。

かつおに含まれる鉄は、「ヘム鉄」という吸収率が高い鉄なので、特につやプラ世代は意識して摂取しましょう。

ビタミンCと合わせて

鉄は、ビタミンCと一緒に摂取するとさらに吸収率が上がるため、「パプリカとかつおのソテー」など、ビタミンCが多い食品と組み合わせましょう。

切り身を使ってもOKですし、刺身用のかつおを使っても簡単にできます。

仕上げに、レモンやすだちをかければ、爽やかな風味とともに、さらにビタミンCを摂取でき、美肌効果も得られますよ。

(3)ぶり【骨を丈夫に／脳を健康に】

ぶりには、「若返りビタミン」とも呼ばれるほど抗酸化作用が高い「ビタミンE」や、「カルシウム」、「DHAやEPA」が豊富です。

特にカルシウムについては、女性ホルモンの分泌低下に伴って骨粗しょう症の発症リスクが高くなるため、つやプラ世代は今からしっかり摂取して対策しましょう。

また、DHAやEPAはオメガ3系脂肪酸といい、脳の働きを良くしたり、血行を良くするなど体に良い影響を与えることが報告されているため、意識して摂りたい栄養素です。

質の良い脂質は、ホルモンバランスを整えるのにも役立ちますよ。

ビタミンDと一緒に、脂も余さずに

カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が上がるため、ビタミンDが豊富なきのこ類と組み合わせて、「きのことブリのホイル焼き」にしましょう。

また、魚を焼くと脂が落ちてしまうため、DHAやEPAを効率よく摂取しにくいですが、ホイルで包むことで、調理中に流れ出たDHAやEPAも余すことなく摂取することができます。

仕上げにポン酢やレモンを絞れば、DHAやEPAの酸化を防ぐことができますよ。

いずれの魚も、40・50代に嬉しい栄養素を豊富に含む魚です。ぜひご紹介した食べ方を参考に、食事に意識して取り入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）