更年期世代がとるべきシラスの効果的な食べ方

これからの季節にいただきたいのは、春が旬の「シラス」です。更年期世代にとって必要な栄養素がしっかりとれる、便利で手軽な食材です。ぜひ、いつもの食卓にプラスしてください。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、シラスの効能とおすすめのレシピをご紹介します。

■更年期世代に必須の栄養素が豊富

更年期世代に不足しがちな栄養素に、「カルシウム」と「ビタミンD」が挙げられます。いずれも骨の健康に関わっている大切なものです。

更年期を迎えると、骨の健康に関わっている女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減ってしまうために、骨密度が低下する場合があります。

シラスはカルシウムとビタミンDが一度にとれる食材なので、骨粗しょう症対策のためにも、積極的にとってください。

■自律神経を整えてくれる効果も

更年期による自律神経の乱れから、不快な症状に悩む方は多いと思います。その悩みにアプローチする栄養素に「ビタミンB12」があります。シラスにはビタミンB12が豊富に含まれています。

■シラスの栄養が効率的にとれるおすすめレシピ3つ

更年期世代に嬉しいシラスですが、その栄養素は余すことなく効率的にとりたいものです。身体への吸収率アップを狙うレシピをご紹介します。

(1)シラスとわかめのバター炒め

シラスに含まれる「カルシウム」は「マグネシウム」と、「ビタミンD」は動物性のオイルと一緒に調理すると吸収率が上がります。マグネシウムを豊富に含むわかめとバターで作る、あと一品欲しいときの時短レシピです。

材料（作りやすい分量）

・塩蔵わかめ　60g

・シラス　30g

・バター　大さじ1／2

・しょうゆ　小さじ1

・おろししょうが　小さじ1／2

作り方

（1）塩蔵わかめを水洗いしたあと水に3分ほど漬けてよく絞り、食べやすい大きさに切っておきます。

（2）フライパンでバターを熱し、（1）とシラスを加えてさっと炒め、しょうゆとおろししょうがを加えて炒め合わせれば完成です。

(2)シラスポテトサラダ

「カルシウム」は「ビタミンC」ととることでも吸収率が上がります。ビタミンCの宝庫のじゃがいもを使って、目先の変わったポテトサラダをどうぞ。

材料（作りやすい分量）

・シラス　大さじ2

・じゃがいも　2個

・マヨネーズ　大さじ1

・ゆで卵　1個

・塩、こしょう　適宜

作り方

（1）じゃがいもは皮付きのまま茹で、熱いうちに皮をむいたら木べらでつぶして粗熱をとっておきます。

（2）茹で卵は刻んでおきます。

（3）（1）をマヨネーズで和え、（2）とシラスを加えて和えたら、塩、こしょうで味を調えれば完成です。

(3)シラスの中華風スープ

シラスに含まれている「ビタミンB12」は水溶性のビタミンですので、スープなど汁ごと食べられる料理も効率よく栄養素がとれます。

材料（作りやすい分量）

・シラス　40g

・水　500ml

・卵　1個

・中華だしの素　大さじ2／3

・しょうゆ　小さじ2

・片栗粉　大さじ1

作り方

（1）鍋に水を注ぎ、シラスを加えて沸騰させます。

（2）（1）に中華だしの素、しょうゆを加えてひと煮立ちさせます。

（3）（2）の火を弱め、溶いた卵を静かに加えます。

（4）水大さじ1（記載外）で溶いた片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら完成です。

スーパーでもコンビニでも買える身近な「シラス」。頼れる栄養源として毎日の食生活にとり入れて、健やかな心身にお役立てください。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）