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更年期世代がとるべきシラスの効果的な食べ方

つやプラ / 2022年4月2日 20時30分

更年期世代がとるべきシラスの効果的な食べ方

これからの季節にいただきたいのは、春が旬の「シラス」です。更年期世代にとって必要な栄養素がしっかりとれる、便利で手軽な食材です。ぜひ、いつもの食卓にプラスしてください。

ウエルネス&ビューティーライターの筆者が、シラスの効能とおすすめのレシピをご紹介します。

■更年期世代に必須の栄養素が豊富

更年期世代に不足しがちな栄養素に、「カルシウム」と「ビタミンD」が挙げられます。いずれも骨の健康に関わっている大切なものです。

更年期を迎えると、骨の健康に関わっている女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が減ってしまうために、骨密度が低下する場合があります。

シラスはカルシウムとビタミンDが一度にとれる食材なので、骨粗しょう症対策のためにも、積極的にとってください。

■自律神経を整えてくれる効果も

更年期による自律神経の乱れから、不快な症状に悩む方は多いと思います。その悩みにアプローチする栄養素に「ビタミンB12」があります。シラスにはビタミンB12が豊富に含まれています。

■シラスの栄養が効率的にとれるおすすめレシピ3つ

更年期世代に嬉しいシラスですが、その栄養素は余すことなく効率的にとりたいものです。身体への吸収率アップを狙うレシピをご紹介します。

(1)シラスとわかめのバター炒め

シラスに含まれる「カルシウム」は「マグネシウム」と、「ビタミンD」は動物性のオイルと一緒に調理すると吸収率が上がります。マグネシウムを豊富に含むわかめとバターで作る、あと一品欲しいときの時短レシピです。

材料(作りやすい分量)

・塩蔵わかめ 60g

・シラス 30g

・バター 大さじ1/2

・しょうゆ 小さじ1

・おろししょうが 小さじ1/2

作り方

(1)塩蔵わかめを水洗いしたあと水に3分ほど漬けてよく絞り、食べやすい大きさに切っておきます。

(2)フライパンでバターを熱し、(1)とシラスを加えてさっと炒め、しょうゆとおろししょうがを加えて炒め合わせれば完成です。

(2)シラスポテトサラダ

「カルシウム」は「ビタミンC」ととることでも吸収率が上がります。ビタミンCの宝庫のじゃがいもを使って、目先の変わったポテトサラダをどうぞ。

材料(作りやすい分量)

・シラス 大さじ2

・じゃがいも 2個

・マヨネーズ 大さじ1

・ゆで卵 1個

・塩、こしょう 適宜

作り方

(1)じゃがいもは皮付きのまま茹で、熱いうちに皮をむいたら木べらでつぶして粗熱をとっておきます。

(2)茹で卵は刻んでおきます。

(3)(1)をマヨネーズで和え、(2)とシラスを加えて和えたら、塩、こしょうで味を調えれば完成です。

(3)シラスの中華風スープ

シラスに含まれている「ビタミンB12」は水溶性のビタミンですので、スープなど汁ごと食べられる料理も効率よく栄養素がとれます。

材料(作りやすい分量)

・シラス 40g

・水 500ml

・卵 1個

・中華だしの素 大さじ2/3

・しょうゆ 小さじ2

・片栗粉 大さじ1

作り方

(1)鍋に水を注ぎ、シラスを加えて沸騰させます。

(2)(1)に中華だしの素、しょうゆを加えてひと煮立ちさせます。

(3)(2)の火を弱め、溶いた卵を静かに加えます。

(4)水大さじ1(記載外)で溶いた片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら完成です。

スーパーでもコンビニでも買える身近な「シラス」。頼れる栄養源として毎日の食生活にとり入れて、健やかな心身にお役立てください。

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ)

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