満足感あり！エイジングケアも！痩せる「ごちそうサラダ」レシピ

野菜がたくさんとれるサラダ。お好きな女性もきっと多いですよね。よりエイジングケア効果が高い野菜や、野菜だけではなく肉や魚、大豆などのタンパク質や果物、海藻類を加えるなど必要に応じてカスタマイズできることも、サラダの魅力でしょう。

ベジ活アドバイザーの筆者が、1皿で満足度が高く、野菜不足が解消できるようなサラダを紹介します。ダイエット中の人はぜひお試しくださいね。

■ダイエット中の人に入れてほしいサラダの具材

ダイエット中の人は、肉や魚、大豆、卵などタンパク質をサラダに加えるのがおすすめです。

食事からとるタンパク質は、骨格筋の合成、筋量を維持・増加するために重要です。筋肉量を増やすことは、骨格筋で消費されるエネルギー量を増やし、痩せやすく太りにくい体質をつくることができると考えられています。

鶏のむね肉を使ったサラダチキンや、ゆで卵、ツナ缶、スモークサーモン、大豆、豆腐、チーズなど、改めて列挙してみるとサラダと親和性の高いタンパク質も多いですよね。

噛む回数が多くなる野菜を加えるのもポイントです。茹でたブロッコリーやキャベツ、加熱したレンコンやきのこ類などいれると、咀嚼回数が増えます。満腹感の維持や食後血糖値の上昇抑制につながり、ダイエットの手助けになってくれるでしょう。

■良質な脂質でダイエットに役立つくるみ

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、満腹感の持続に役立つ食材です。

ただ、量には気をつけましょう。30gで約200カロリーほどあるので、食べすぎはもちろんNG。サラダに使うときはできるだけ計量してください。

■抗老化を意識するなら抗酸化作用が高い野菜をプラス

抗酸化作用が高いリコピンやビタミンACEを含む野菜を加えるようにしましょう。身近な野菜ですとトマトやパプリカ、アボカドがおすすめです。

下処理は必要ですが、にんじんやかぼちゃも栄養価が高く、アンチエイジングに役立つ野菜です。サラダに加えるといいですね。

■痩せるごちそうサラダレシピ

材料（2人分）

ベビーリーフもしくはレタスなどの葉野菜　50g

アボカド　2分の1個

ブロッコリー　4分の1株（約100g）

パプリカ　2分の1個

ミニトマト　5〜6個

サラダチキン　100g

A

オリーブオイル・ポン酢　各小さじ2ずつ

すりおろしニンニク　適宜

作り方

（1）ベビーリーフ（レタス）などの葉野菜は、洗って水気をしっかりと切っておく。

（2）ブロッコリーは小水洗いして小房にわける。600Wの電子レンジで1分30分加熱する。

（3）パプリカは水洗いして種をとり、食べやすい大きさに切る。ミニトマトは洗ってへたをとり、横半分に切る。アボカドは種と皮をとってくし形に切る。サラダチキンは食べやすい大きさに切りわけておく。

（4）器に、下処理した全ての材料を盛り付けたら完成。食べる直前に、よく混ぜ合わせたAをかけていただく。

定番のサラダにタンパク質やくるみ、嚙み応えのある野菜を加えると、よりダイエットに役立ちます。目的に応じてご紹介した野菜を組み合わせて、自分だけのオリジナルのサラダを楽しんでくださいね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）