腸活＆美肌で若返る！40・50代がとるべき重要栄養素

アンチエイジングのために、バランスのよい食生活は必須条件です。日常の食生活の中で、うっかり不足させてしまいがちな栄養素に、マグネシウムがあります。マグネシウムは体内のミネラルバランスを整えて、若々しいからだを作ってくれる大事なものです。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、マグネシウムの補給が手軽に出来る身近な食材と、簡単で美味しい食べ方をご紹介します。

■現代人はマグネシウム不足？

現代人の特徴に、ビタミンやミネラルが不足しがちということがあります。中でもマグネシウムは足りなくなりやすいものです。

よく好まれる肉や加工食品、清涼飲料水などをとったときには、体内へのマグネシウムの吸収が妨げられますし、ストレスを受けたり、睡眠不足が続くときには、多量のマグネシウムが消費されてしまいます。

ですので、常に心掛けて摂取しておきたいものなのです。

■マグネシウムが足りなくなるとどうなるの？

マグネシウムが足りなくなると、腸内環境が悪くなるおそれがあります。

マグネシウムは腸内に水分を集めて便をやわらかくしてくれる作用がありますので、便秘の改善に欠かせないものです。

また、美しい肌のためには、弾力性のある若々しい血管であることが大事になります。マグネシウムは健やかな血管づくりを助ける栄養素。

不足することのないよう、心がけていてください。

■マグネシウムが補える食材３つ＆おすすめレシピ

(1)ひじき

ひじきにはマグネシウムのほか、カルシウムが含まれているので、元気な骨やメンタルのためにも役立ちます。

ひじきのポン酢サラダ

煮物ばかりでなく、さっぱりとしたサラダにするのもおすすめです。

材料（作りやすい分量）

生ひじき　100g

トマト　1個

ツナ（オイル漬けのもの）　1缶

ポン酢　大さじ1.5

こしょう　適宜

作り方

（1）ひじきは茹でて水気を切っておき、トマトはひと口大に切っておきます。

（2）器に1を入れ、ツナをオイルを切って加え、ポン酢をかけてさっと和えます。こしょうで味を調えれば完成です。

ひじきと梅のソフトふりかけ

材料

乾燥ひじき　10g

梅干し　2個

いりごま　小さじ1

昆布茶　小さじ1

ごま油　大さじ1

作り方

（1）乾燥ひじきは水で戻して、しっかり水気を切っておきます。

（2）梅干しは種を取って、細かく叩いておきます。

（3）フライパンでごま油を熱し、1をさっと炒めます。火が通ったら2と昆布茶を加えてざっくり混ぜ合わせ、いりごまを散らせば完成です。

(2)玄米

白米に比べ、マグネシウムのほかにも各種のミネラルや食物繊維がとても豊富です。家族が白米派の場合は、一度にまとめて炊いて冷凍保存しておくといいでしょう。

玄米のチーズリゾット風

材料（1人分）

炊いた玄米　100g

玉ねぎのみじん切り　1/2個分

豆乳　200ml

コンソメ顆粒　小さじ1

ピザ用チーズ　30g

オリーブオイル　小さじ2

塩、こしょう　適宜

作り方

（1）フライパンでオリーブオイルを熱し、玉ねぎのみじん切りをしんなりするまで炒めます。

（2）（1）に豆乳を注いで混ぜ、玄米とコンソメ顆粒、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせ、弱火で蓋をして3分ほど煮ます。

（3）火を止め、2にピザ用チーズを加えて蓋をします。チーズが溶けたら完成です。

桜海老と青じその玄米おにぎり

材料（4個分）

炊いた玄米　茶碗2杯分

桜海老　20g

青じそ　2枚

ごま　適量

塩　適量

作り方

（1）桜海老は炒っておき、青じそは細かく刻んでおきます。

（2）玄米に1とごま、塩を加えてよく混ぜ、好きなかたちに握れば完成です。

(3)にがり

食材というよりは、調味料的に考えて使うと、用途が広がります。

炊飯のときにプラス

研いだお米1合につき、にがりを1滴の割合で入れて炊くと、マグネシウム豊富なごはんが炊き上がります。

コーヒーにプラス

コーヒーににがりを1滴加えると、深みのある本格的な味に変わります。

納豆にプラス

納豆1パックにつき、にがりを1滴加えてみてください。納豆の糸引きが強くなり、食べやすく、美味しくなります。

外食やコンビニ、スーパーのお惣菜を利用することが増えても、こうした食材を揃えておけば安心です。忙しい毎日、無理せず上手に栄養のバランスをとっていってくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）