外食を楽しみながら痩せる！40・50代が選ぶべきメニュー

「順調にダイエットができていたけれど、この日は友人との外食が……」そんなときは何を食べていいのか、とても悩みますよね。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、太りやすい40・50代が外食で注意するべき点と、外食の時でも太る心配が少ないおすすめのメニューを4つご紹介します。

■痩せたいなら？外食で注意するべき点

外食で注意するべき点は、「カロリーはどのくらいか？」「脂質が多いお肉・お魚かどうか？」「タンパク質が多いか？」の3点です。

(1)カロリーはどのくらいか？

太りにくい外食メニューを選ぶ上で、最も大切なのはカロリー。ついついオーバーカロリーになってしまい、太りやすくなります。

体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーの差により決まります。摂取カロリー量が消費カロリー量よりも高くなると太ってしまいます。

ですから、外食でもカロリーを気にすることが大切。大まかな目安として、1食あたり700kcal以下に設定すると、大きな影響なくダイエットを進めることができるので、カロリー表記がある場合はそれを目安にすると良いでしょう。

(2)脂質が多いお肉・お魚かどうか？

外食時には、注文しようとするお肉やお魚の脂質が多いかどうかを判断すると良いでしょう。カロリーが高くなる原因はほとんどが脂質だからです。

脂質は1gあたり9kcal。1gあたり4kcalのタンパク質や糖質と比較すると、倍以上のエネルギーを持っています。ですから、脂質が多いとカロリーが一気に跳ね上がります。

脂質が多い食品はお肉やお魚。部位によってはとても高脂質なものが多く、一気にカロリー摂取量が高くなります。

一方で、お肉の部位やお魚の種類を選べば、脂質を低くしてカロリーを抑えることができます。

今回紹介するおすすめのメニューは全て低カロリーで低脂質ですから、ぜひ参考にしてください。

(3)タンパク質が多いか？

前述の二つに比べてやや優先順位は下がりますが、タンパク質が多いかどうかで判断することもおすすめです。

タンパク質は、炭水化物や脂質を摂取したときに比べると、食欲を抑えてすぐに満腹にしてくれます。そのため、外食でやりがちな「余計な食品を注文して余計なカロリーをとる」ということが少なくなります。

ですから、低カロリー・低脂質であることにプラスして、高タンパク質な食品を選ぶと良いでしょう。

■外食でも太る心配が少ない！おすすめのメニュー4選

「低カロリー」「低脂質」「高タンパク質」という3つのポイントをクリアした、外食でおすすめのメニューを紹介します。

(1)牛ヒレ肉ステーキ

ダイエット中の外食メニューでおすすめなのは、牛ヒレステーキ。脂質が少なくローカロリーな上、高タンパク質でダイエットにとても効果的だからです。

例えば、いきなり！ステーキのヒレステーキは、160gで約350kcal、脂質15.3g。サーロインステーキ180gは約550kcalで脂質42.3gですから、比較しても圧倒的に低カロリーです。

この程度であれば外食で十分に許容できる摂取カロリーです。

デメリットは通常のステーキよりもやや値段が高いこと。しかし、ダイエット期間中に罪悪感無く食べられるということを考えると、支払う価値はあるかなと思います。

タンパク質も約35g摂取できるため、満腹感を高めてくれます。ですから、選べる場合は積極的に選んでいきましょう。

(2)お刺身

お刺身も、ダイエット中の外食メニューとしてとてもおすすめ。牛ヒレ肉ステーキ以上に、低カロリー・低脂質・高タンパク質です。

例えばマグロの赤身は、100gあたりで115kcal、脂質1.4g、タンパク質26.4g（くろまぐろ・天然・生）。ダイエット食として理想的な栄養価です。

他にもたこは100gで91kcal、脂質0.7g、タンパク質21.7g（まだこ・ゆで）。かんぱちは119kcal、脂質4.2g、タンパク質21.0g（三枚おろし・生）など、探せば多くの低カロリー・低脂質・高タンパク質なお刺身を見つけることができます。他に、ほたてなどの貝類も低脂質でおすすめです。

高カロリーな物もありますから注意しましょう。とろ（くろまぐろ・天然・生）は100gあたりで308kcal・脂質27.5g・タンパク質20.1gで、高タンパク質ですが高カロリー・高脂質。他にもさんまやさばなど光り物はカロリーが高めです。外食時は2〜3切れにしておくと良いでしょう。

(3)焼き鳥

焼き鳥も外食時におすすめです。鶏肉は低カロリーで高タンパク質のものが多く、ダイエットに向いているからです。

砂肝（塩）は1本あたり40kcal・タンパク質7.3g、レバー（たれ）は1本あたり64kcal・タンパク質7.5g、モモ（たれ）でも94kcalでタンパク質6.9g、軟骨（塩）は61kcalでタンパク質6.7gと、1本あたりのカロリーが低く高タンパク質なため、とても太りにくい食品です。

逆に気をつけなければいけないのは、かわ・ぼんじり・つくね・手羽中・手羽先。このあたりはとても脂質が高く太りやすい部位です。

ですから、焼き鳥では低カロリーな物を中心に注文してお腹を満たしてから、かわやぼんじりなどを少し注文するという頼み方をすると良いでしょう。

(4)シーフードのカルパッチョ

シーフードのカルパッチョもおすすめ。比較的低カロリーで低脂質、高タンパク質な食品です。

例えば、たこのカルパッチョでは、1人前174kcalで脂質9g。さらにタンパク質は17g摂取できます。

カルパッチョは適度な脂質が含まれたソース・ドレッシングがかけられることが多く、たこやイカなどの脂質が低い魚介類が使われます。そのため、とてもダイエットに向いたメニューになります。

さらに野菜が多く添えられている物も多く、お店によってはサラダ代わりになるようなメニューの場合もあります。

ですからタンパク質とお野菜でお腹を満たし、余計な食欲を抑えておくために、外食の最初に注文しておくことがおすすめです。

ご紹介したように、外食でもダイエットに向いたメニューを見つけることが可能です。この記事を参考にして、外食で太る心配をせずに楽しんでくださいね。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）