白髪を減らすために摂るべき栄養＆避けるべき飲み物

白髪にお悩みの方、カラーリングの検討の前に「食生活」を見直してみましょう。白髪が増える原因のひとつに、鉄分不足が考えられます。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、鉄分摂取のためにおすすめの食材と、鉄分の吸収率を高める食べ方をご紹介します。

■白髪はどうしてできるの？

そもそも白髪とは、メラニン色素を作る細胞の働きが低下することでできるものです。その大きな原因として、ストレスと鉄分不足が考えられます。

「鉄分」は健康な頭皮と髪のために必要な栄養素。不足させるのは得策ではありませんね。

■鉄分の効率的な摂り方

鉄分には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、ほうれん草やひじきなどの野菜に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

身体への吸収率がよいのは圧倒的にヘム鉄ですので、きちんと肉や魚、特にレバーや赤身の肉、カツオといった食品を摂るように心がけましょう。非ヘム鉄も、「ビタミンC」と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

また、肉や魚などの「動物性のたんぱく質」や、梅干し、酢、レモンなどに含まれる「クエン酸」と一緒に摂ることも吸収率アップを狙う食べ方です。

■飲み物にご注意

食事中と食後の飲み物にも注意が必要です。鉄分の吸収を妨げる「タンニン」を含む、緑茶、紅茶、ウーロン茶などはさけるか、控えめにしておきましょう。

■白髪対策に役立つ！鉄分補給におすすめのレシピ3選

(1)ひじきとツナの梅マリネ

「ビタミンC」「動物性たんぱく質」「クエン酸」と合わせて、ひじきの「非ヘム鉄」が効率的に吸収できるレシピです。作り置きにも向きます。

材料（作りやすい分量）

・乾燥ひじき　10g

・ツナ缶（ノンオイル）　1缶

・ピーマン　2個

・玉ねぎ　1／2個

・梅干し　1個

・オリーブオイル　大さじ1

・塩、こしょう　適宜

作り方

（1）乾燥ひじきは水で戻し、お湯でさっと茹でて水気を切っておきます。

（2）ピーマンは縦細切りに、玉ねぎはスライスしておきます。

（3）梅干しは種をとって細かくたたき、オリーブオイルと混ぜ合わせておきます。

（4）ボウルに（1）とツナを缶汁ごと入れ、（2）も加えます。

（5）（4）に（3）を加えてよく和え、塩、こしょうで味を整えます。冷蔵庫で30分ほど味をなじませれば完成です。

(2)ほうれん草のしらす和え

ほうれん草のおひたしを作る際は、ぜひしらすを加えて酢のきいた味付けで作ってみてください。

材料（2人分）

・ほうれん草　1束

・しらす　50g

・ポン酢しょうゆ　大さじ1

作り方

（1）ほうれん草はさっと茹で、冷水にとって軽く絞ります。そして、2～3cm幅に切っておきます。

（2）（1）にポン酢しょうゆを加えて和え、器に盛ってしらすを乗せれば完成です。

(3)簡単レバーペースト

レバーペーストは朝のトーストや野菜スティックに添えるといったように用途が広く、手軽に「鉄分」が摂れるおすすめ常備菜です。

材料（作りやすい分量）

・豚レバー　100g

・玉ねぎ　1個

・牛乳　100ml

・しょうが　ひとかけ

・にんにく　ひとかけ

・塩、こしょう　適宜

・オリーブオイル　大さじ1

・ローリエ　1枚

作り方

（1）豚レバーは薄切りにして、しっかり水洗いをします。血のかたまりがあればとり除いておきます。

（2）（1）を牛乳（記載外）に浸して30分ほど置き、水気を切っておきます。

（3）玉ねぎとしょうがとにんにくは、みじん切りにしておきます。

（4）フライパンでオリーブオイルを熱し、（3）を炒めます。香りが立ってきたら（2）を加えて炒めます。

（5）（4）の色が変わってきたら牛乳を注ぎ、ローリエを加えて10分ほど水気が飛ぶまで煮ていきます。

（6）（5）の水気が飛んだら、塩、こしょうで味を調え、ミキサーでなめらかになるまで攪拌すれば完成です。

鉄分は、女性が不足させがちな栄養素です。健やかな髪と元気な毎日のために、ひと手間かけても摂るようにしましょう。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）