炭水化物で痩せる！？痩せたい人が摂るべき糖質

ダイエット中は、糖質を制限するという人が多いかと思います。その際、「すべての糖質を制限しよう」と思いがちですが、実は糖質にも種類があります。

どのような種類の糖質であれば、ダイエット中でも摂るべきなのでしょうか？

管理栄養士の筆者が、ダイエット中にも摂りたい糖質を、効果的な食べ方とあわせてご紹介します。

■ダイエット中でも糖質を摂取すべき理由

ダイエット中、過度に糖質を制限すると、エネルギー不足に陥り、力がでない、集中力が続かないということが起こり得ます。

また、すべての糖質を制限すると体重は減りますが、元の食事（糖質を摂取する）に戻すとリバウンドしやすいのが難点かと思います。

そのため、ダイエット中でも糖質を摂取することをおすすめします。

■どんな種類の糖質を摂取すれば良い？

糖質は、大きく「単純糖質」と「複合糖質」に分けられます。

単純糖質は、単糖類や二糖類のことで、それ以上分解できない状態の糖質です。

果物やジュース、お菓子などに含まれる糖質が、単純糖質に当てはまります。

一方、複合糖質は、ご飯や麺類、イモ類などの含まれる糖質のことで、主にデンプン（多糖類）のことをいいます。

デンプンが鎖のように長く繋がっているため、消化・吸収するのに時間がかるのが特徴です。

単純糖質はすぐに体に吸収されますが、複合糖質はゆっくりと吸収されるため、血糖値の上昇が緩やかで、インスリン分泌が抑えられ、ダイエット中のエネルギー源に適しています。

そのため、ダイエットは単純糖質を制限して、複合糖質を摂取するのがおすすめです。

■ダイエット中にも◎！複合糖質が含まれるおすすめの食品

(1)さつまいも

複合糖質を含む食材としておすすめなのが、さつまいも。

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれ、特に不溶性食物繊維が多いことが特徴的です。

不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあるため、便秘対策に役立ちます。

便秘が改善されることで、代謝の良い体をつくることができるため、ダイエット中におすすめです。

さらに、さつまいもにはビタミンCも豊富に含まれているため、美肌づくりにも役立ちます。

特に、さつまいもに含まれるビタミンCは、デンプンに守られていて壊れにくいため、効率良くビタミンCを摂取することができますよ。

(2)大麦

大麦も、複合糖質を含む食材の一つ。

大麦には「βグルカン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。

特に、朝食に大麦を摂取すると、昼食や夕食など一日を通して血糖値上昇を抑える働きがあることが報告されています。

血糖値上昇が抑えられると、インスリン分泌も抑えられます。

インスリンは、血糖値を正常値に戻す働きの他、余分な糖を体に脂肪として溜め込む働きもあります。

そのため、血糖値上昇を抑えることは、ダイエットにも効果的なのです。

また、大麦には糖質の代謝に関わるビタミンB1も豊富に含まれているため、ダイエット中におすすめの食材といえます。

ご飯に混ぜて炊くのも良いですが、茹でた大麦をサラダやスープに入れる食べ方もおすすめですよ。

■ダイエット効果を高める食べ方

今回ご紹介した食材は、いずれも冷やした状態で食べると、よりダイエット効果を高めることができます。

複合糖質であるデンプンは、これまで小腸ですべて分解・吸収されるといわれてきましたが、近年、デンプンの中には消化されにくい「レジスタントスターチ」が存在することが分かってきました。

レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きを持ち、便秘解消効果や食後の血糖値上昇を緩やかにする効果が期待されています。

さつまいもや大麦を調理した後に冷やすと、レジスタントスターチの量が増えるため、「冷やし焼き芋」や「ポテトサラダ」、「冷やした大麦ご飯」にして食べましょう。

冷やしたご飯が食べにくい場合は、温かいお茶をかけてお茶漬けにして食べたり、温かい汁ものと一緒に食べたりすると良いですよ。

ダイエット中に糖質はNGという印象が強いですが、複合糖質を効果的に摂取して、ダイエットに役立ててみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）