更年期の不調を和らげる！？豆腐にちょい足しすべき食材

夏は、冷奴を食べる機会が増えるかと思います。

豆腐はイソフラボンなど、40・50代に嬉しい栄養素が豊富に含まれていますが、ちょい足しすることでさらに豆腐の栄養効果を高める食材があります。

管理栄養士の筆者が、更年期世代の女性が、冷奴にちょい足ししたい食材をご紹介します！

■更年期の不調には「豆腐」がおすすめ

豆腐には、大豆由来の「イソフラボン」が多く含まれています。

イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることから、更年期の不調に積極的に摂りたい栄養素です。

また、豆腐にはカルシウムも豊富に含まれており、豆腐に含まれるタンパク質によって、カルシウムの吸収率も良いのだそう。

更年期は、女性ホルモンの減少に伴って、骨粗しょう症のリスクが高まるといわれているため、イソフラボンと同様、カルシウムも意識して摂取したい栄養素だといえます。

豆腐にはビタミンEも含まれていますが、ビタミンEは血管を広げて血流を良くする働きがあるため、冷えや頭痛、肩こりなど更年期にみられる不調の改善にも役立ちますよ。

■豆腐（冷奴）にプラスすべき食材3選

(1)亜麻仁油（アマニゆ）

亜麻仁油に含まれる「亜麻リグナン」は、女性ホルモンと似た働きをするため、更年期の不調を和らげる効果があるといわれています。

亜麻リグナンは骨粗しょう症予防にも効果的である可能性がある他、血中コレステロール値や中性脂肪値を下げる働きもあるため、豆腐と組み合わせて摂取したいところ。

「冷奴＋亜麻仁油＋大葉」の組み合わせが、特におすすめです。

大葉にもカルシウムは豊富に含まれていますし、ビタミンCやβカロテンなどの抗酸化成分も豊富なため、更年期対策だけでなくアンチエイジングにも役立ちますよ。

(2)腸活に役立つ食材

豆腐に含まれるイソフラボンは、腸内細菌によって、女性ホルモンと似た働きをする「エクオール」に変換されます。

エクオールにも、更年期にみられるさまざまな不調を和らげる効果が期待されているため、腸内細菌の働きを良くするために腸内環境を整えることも大切となります。

そのため、プロバイオティクス（善玉菌そのもの）である「納豆」「キムチ」「味噌」、プレバイオティクス（善玉菌のエサとなる）である「めかぶ」「とろろ昆布」「海苔」と組み合わせて食べるのがおすすめ。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されるといわれているため、ぜひ試してみてください。

(3)しらす＆レモン

しらすは、骨ごと食べられるため、カルシウムを豊富に含む食材です。

カルシウムは、レモンなど酸っぱい食材に多く含まれる「クエン酸」によって吸収率がUPします。

ですので、「豆腐＋しらす＋レモン」の組み合わせで食べると、カルシウムを効率良く摂取することができますよ。

カルシウムは、骨粗しょう症予防に役立つだけでなく、イライラ感などストレスを和らげる働きもあるため、更年期の心の不調にも役立つかと思います。

クエン酸は、梅干しにも含まれているため、レモンの代わりに使うのもおすすめですよ。

冷奴は、手軽に食べられるため、食事の中に取り入れやすいのも嬉しいポイントの一つかと思います。ぜひこれからの季節に冷奴を食べるときは、ちょい足し食材をプラスして、豆腐を効果的に食べてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）