痩せたいなら摂るべき！痩せ体質に導く油3つ

「油」というと、「太る」というイメージが強いですが、実は良質な油はダイエットや美容に役立てることができます。

管理栄養士の筆者が、痩せたい人におすすめの油を3つ、効果的な摂り方とともにご紹介します。

■ダイエットでの油の上手な使い方

油は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いのが特徴です。

ダイエット中は食欲をコントロールすることも大切ですので、腹持ちが良い油を取り入れることはダイエットにもつながります。

また、糖質が多い食事も、油と一緒に摂取すると血糖値上昇が緩やかになります。

そのため、油＝ダイエットの大敵と考えず、「良質な油」を上手に食事に取り入れるのがおすすめです。

「体に良くない油」と「良質な油」は異なる

トランス脂肪酸を含むマーガリン・ショートニングや、飽和脂肪酸が多い生クリームやパーム油、牛脂などを摂りすぎると、コレステロール値が上がり、病気のリスクが高くなります。

そのため、これからご紹介するような「良質な油」を中心に摂取するようにしましょう。

■痩せたい人が使うべき油3つ

(1)MCTオイル

MCTオイルとは、「中鎖脂肪酸」だけで作られている油のこと。

中鎖脂肪酸は、ココナッツオイルなどにも含まれている脂質で、一般的な油よりも分子の鎖の長さが短いため、消化・吸収が速く、体脂肪として蓄積されにくいといわれています。

そのため、ダイエット中にはもちろんのこと、疲れが溜まったときにスムーズにエネルギー補給をできることから、疲労回復にも役立つ油です。

マラソンなど持久力が必要な運動をするときにも、おすすめですよ。

また、MCTオイルは酸化されにくいことも特徴の一つです。

体に良い油として知られるオメガ3脂肪酸などは、酸化されやすいというデメリットがありますが、MCTオイルは常温での保管が可能です。

また、150度くらいで煙が出るため、炒め物や揚げ物など、油を直接加熱する料理には使用できませんが、炊飯など、食材に練りこんで加熱するのは可能なのも嬉しいポイントです。

味や匂いもほとんど無いため、ヨーグルトや紅茶に入れたり、手作りドレッシングに使ってみてくださいね。

(2)オリーブオイル

オリーブオイルの主成分は「オレイン酸」と呼ばれる脂質で、コレステロール値や血圧を下げる働きがあり、病気の予防に役立ちます。

また、オレイン酸は腸を刺激して、排便を促す働きもあるのだそう。

スムーズな排便によって腸内がきれいになると、栄養素の消化・吸収、老廃物の排出が行われやすくなるため、代謝の良い体をつくることができ、ダイエットにも役立ちます。

オリーブオイルにも種類がありますが、風味や微量成分が損なわれていない「エキストラヴァージンオリーブオイル」を選ぶようにしましょう。

起床後は、腸が動き出す時間ですので、スムージーや味噌汁にオリーブオイルを加えて飲むと良いですよ。

また、起床後15～19時間経過すると、腸の細胞が修復＆再生される時間帯になるため、夕食や寝る前にオリーブオイルを取り入れるのもおすすめです。

(3)米油

米油に含まれる「γ-オリザノール」や「植物ステロール」などの成分は、悪玉コレステロール値を下げる働きがあるため、生活習慣病の予防に役立ちます。

また、米油には抗酸化作用があるビタミンEも含まれており、γ-オリザノールとともに、血管を広げて血流を良くする働きがあります。

血流が良くなると、細胞の代謝が良くなるため、痩せやすい体をつくることができます。

米油は加熱にも強く、油切れが良いため、油を使う料理をするときに使うのがおすすめです。

さらに、独特な味や風味がない油ですので、ドレッシング作りに使ったり、お菓子作りにも利用することができます。

また、「βカロテン」や「リコピン」といった栄養素は、脂溶性であるため、油と一緒に摂取すると効率よく摂取することができます。

人参やほうれん草、トマトなどの野菜に多く含まれているため、ぜひ米油と組み合わせて調理してみてください。

油はカロリーが高いため、摂りすぎはもちろん太る原因になりますが、調理やドレッシングなどに使う程度であれば、むしろダイエットや美容に役立てることができますよ。ぜひ、ダイエット中の油の選び方の参考にしてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）