顔たるみの悩みに◎40・50代が摂るべき高たんぱく食材

ダイエットに欠かせない栄養素といえば「タンパク質」ですが、タンパク質は顔のたるみ予防やエイジングケアなど、美容にも役立ちます。

できるだけ毎食タンパク質を摂取したいところですが、難しいこともありますよね。

管理栄養士の筆者が、手軽に摂れて、40代からのエイジングケアに役立つ高タンパク食材をご紹介します。

■「タンパク質」で老化予防が叶う？

老化とは、紫外線やストレスが原因で発生する活性酸素によって、細胞が錆びること。

若い頃は、活性酸素は抗酸化酵素によって除去されたり、新陳代謝が活発なので、新しい細胞が作られることで、細胞も若々しく保てていましたが、そうした力も加齢によって衰えていきます。

その結果、肌がたるんだり、シミやシワができやすくなるなど、老化を感じやすくなります。

タンパク質は、肌などの細胞や筋肉をつくる材料ですので、十分に補給することで細胞の新陳代謝がスムーズにおこなわれ、老化を予防することができますよ。

■40代から摂取したい！高タンパク食材3つ

タンパク質を多く含み、エイジングケアにも役立つ食材をご紹介します。

効果的な食べ方もご紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

(1)高野豆腐

高野豆腐は、高タンパクでありながら、豆腐よりもカロリーが低い食材なので、ヘルシーにタンパク質を補給することができます。

「レジスタントプロテイン」という、脂質代謝・糖質代謝を改善する働きがある成分も含まれているため、ダイエットにも役立ちますよ。

また、高野豆腐には、抗酸化作用がある「ビタミンE」が含まれているため、細胞の酸化を防いで、老化を予防する効果が期待できます。

ビタミンEは、ビタミンCやβカロテンなど、他の抗酸化成分と一緒に摂ることで効果が高くなるため、以下のような組み合わせを意識して、調理しましょう。

高野豆腐 おすすめの組み合わせ

高野豆腐×さつまいも（ビタミンCが豊富）

高野豆腐×かぼちゃ（βカロテン・ビタミンCが豊富）

(2)桜えび

桜えびには、「アスタキサンチン」という色素が含まれています。

アスタキサンチンは強い抗酸化作用をもつため、老化の原因となる活性酸素を除去し、細胞を若々しく保つ働きがあります。

桜えびは、生のものでは100gあたり16.6g、素干しのものでは100gあたり64.9gと、タンパク質が非常に豊富に含まれることからも、老化予防の効果が高い食材だといえます。

アスタキサンチンは脂溶性成分ですので、以下のようなメニューで油や牛乳と一緒に摂取すると、効率よく摂取することができますよ。

桜えび おすすめの組み合わせ

桜えびとキャベツのオリーブオイルの炒め

桜えびとごま油のおにぎり

桜えびのミルクスープ

保存しやすいので常備がおすすめ

素干しのものは賞味期限が長く保存しやすいため、常備しておくと、手軽に桜えびを料理に”ちょい足し”することができますよ。

(3)さんま

さんまには、良質なタンパク質・良質な脂質が含まれています。

良質な脂質とは、「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」のことで、血液をサラサラにする働きがあります。

血行が良くなるため、肌などの細胞の新陳代謝をUPすることができ、エイジングケアにも役立ちますよ。

また、DHAやEPAは、脂肪を燃やす細胞を増やして、体脂肪を減らす働きがあるため、ダイエットにもおすすめです。

さんまは秋が旬なので、ぜひこれからの季節にいただきましょう。

手軽に食べたい場合は、さんまの缶詰を利用するのも良いかと思います。

さんま おすすめの調理法＆組み合わせ

DHAやEPAは、調理の過程で損失しやすいため、「さんまの生姜煮」や「炊き込みご飯」「さんまの味噌汁」「ホイル焼き」などの調理法で食べると、余すことなく摂取することができますよ。

また、強力な抗酸化作用をもち、エイジングケアに役立つ「リコピン」が豊富なトマトと組み合わせるのもおすすめ。

「さんまのトマト煮込み」にすると、洋風になり、いつもとひと味違ったさんまを楽しむことができるため、試してみてくださいね。

エイジングケアには、運動やスキンケアなど外からのケアも大切ですが、何より体の内側からアプローチすることが大切です。ぜひ、ご紹介した高タンパク食材を取り入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）