トースト＋●●で美腸に！腸が綺麗になる意外な具材

朝食に、トーストを食べるという方もおられるかと思います。

ですが、トーストだけとなると栄養が糖質に偏ってしまいますし、少し味気ないですよね。

そこで、管理栄養士の筆者が、トーストにプラスして美腸効果が得られる食材をご紹介します。

■トーストは具材をのせて食べよう

トーストは、糖質が多いため、それだけで食べると血糖値が上がりやすくなり、太る原因になってしまいます。

そのため、具材をのせて「トースト＋●●」の状態で食べるのがおすすめ。

血糖値も上がりにくく、満腹感も得られやすいため、ダイエットにも効果的です。

また、せっかく具材をプラスするのであれば、「腸活」に役立つ食材にすると、忙しい朝でも手軽に「体に良いこと」をおこなえるため、心も体もスッキリと過ごすことができるかと思います。

意外な食材もご紹介するため、「トーストを食べるのに飽きた」という人は、ぜひ参考にしてくださいね。

■美腸になれる！トーストにのせるべき具材3パターン

(1)ぬか漬け×チーズ

疲労回復＆代謝UPにも◎

意外な組み合わせですが、ぬか漬けのさっぱり感とチーズの濃厚さがマッチして、想像以上に美味しく食べられます。

ぬか漬けには、乳酸菌や、疲労回復・代謝UPの効果があるビタミンB群などが豊富であり、ぬか漬けの材料となる茄子や人参などの野菜には、食物繊維やビタミン類が多く含まれています。

乳酸菌は善玉菌そのものであり、プロバイオティクスと呼ばれます。

食物繊維は善玉菌のエサとなるプレバイオティクスですが、プロバイオティクスと組み合わせると、効率よく腸活効果を高めることができるといわれています（これを「シンバイオティクス効果」といいます）。

そのため、ぬか漬け（乳酸菌＆食物繊維）とチーズ（乳酸菌）の組み合わせは、腸に嬉しい働きをもたらしますよ。

ドライトマトやケチャップをプラスすると、味にアクセントを加えられて美味しく食べられるので、おすすめです。

(2)らっきょう×味噌

代謝UP＆冷え予防にも◎

らっきょうには、特に水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸ってゲル状になり、有害物質等を便ととも排出する働きがあります。

一方で、味噌には、善玉菌そのものである乳酸菌が含まれているため、らっきょうと味噌の組み合わせは、シンバイオティクス効果を得ることができ、美腸効果が期待できます。

らっきょうには、血液をサラサラにする働きもあるため、代謝を上げたり、冷えを予防したりするのにも役立ちますよ。

はちみつやオリゴ糖で甘みをプラスしたり、マヨネーズやチーズでコクをプラスしても美味しく食べられるので、ぜひ試してみてください。

(3)とろろこんぶ×チーズ

微量元素＆カルシウム補給にも◎

とろろこんぶは、手軽にプレバイオティクスである食物繊維を摂取できる優秀な食材です。

食物繊維だけでなく、カリウムやヨウ素、カルシウムなど、普段補いにくい栄養素も豊富に含まれているため、体調管理のためにも意識して食べたいところ。

プロバイオティクスである乳酸菌を含む「チーズ」と組み合わせると、味の相性も良く、美味しくいただけますよ。

また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が高くなるため、カルシウムが豊富な「しらす」もトッピングすると良いでしょう。

味付けは、シンプルにめんつゆや醤油が合いますよ。

腸活は、代謝の良い体づくりにも美肌づくりにも役立つため、毎日意識して取り組みたいところ。ご紹介した食材は、いずれも忙しい朝でも手軽に用意することができるかと思うので、ぜひ参考にトーストにプラスしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）