40・50代が食事よりサプリで摂るべき栄養素

美容や健康のために、食事内容は大切ですよね。

ですが、中には食事よりもサプリメントで摂取したほうが、吸収率が高い栄養素もあります。

管理栄養士の筆者が、40・50代に不足にしやすい栄養素の中で、サプリで摂取するのがおすすめなものや、おすすめのサプリ商品についてご紹介します。

■サプリは食事の補助的役割？正しいサプリの摂り方

基本的には、食事をしっかり摂取した上でサプリメントを利用するのが正しい使い方です。

食事だけでは補給しきれない栄養素がある場合や、特定の栄養素を補いたい場合に、サプリメントを利用しましょう。

また、食事で摂取するよりも、サプリメントで摂取するほうが効率が良い栄養素もあるため、上手にサプリメントを取り入れて、40・50代からの美容・健康に役立ててください。

■40・50代に不足しがちな栄養素とは？

40・50代女性が不足しやすい栄養素には、「カルシウム」「鉄」「葉酸」「イソフラボン」「タンパク質」などが挙げられます。

その中で、特にサプリメントで摂取したほうが効率的なものについて、ご紹介したいと思います。

(1)鉄

女性は鉄不足になりやすく、貧血対策としても、また冷え対策としても、鉄は意識して摂取したいところ。

しかし、鉄は食材から摂取しても、吸収率があまり良くないため、不足しやすいといわれています。

そのため、レバーやマグロなど、鉄が多い食材を摂取しながら、サプリメントも利用して鉄を補給するのがおすすめです。

おすすめの鉄サプリ

Dear-Natura（ディアナチュラ）ヘム鉄150mg（鉄3mg含有）／アサヒグループ食品

吸収率が高いとされる「ヘム鉄」が含まれ、造血に必要な栄養素である「葉酸」や「ビタミンB12」も含まれています。
（30粒入・30日分　税込価格842円）

摂取する上での注意点

コーヒーや緑茶、紅茶に含まれる「タンニン」は、鉄の吸収を阻害することが分かっています。

そのため、なるべく鉄のサプリとは一緒に摂取しないことをおすすめします。

また、鉄は、胃酸の働きによって吸収されやすい形になり、腸で吸収がおこなわれるため、胃腸の状態を健やかに保っておくことも大切です。

特に、腸内環境は乱れやすいため、食物繊維が多い海藻類（とろろ昆布やひじき等）・きのこ類（舞茸・しめじ等）を意識して摂取したり、善玉菌を含むヨーグルトや納豆を意識して食べるようにしましょう。

(2)葉酸

葉酸というと、妊娠中の方に必要である印象が強い栄養素ですが、実は40・50代女性にも摂取することがすすめられます。

葉酸は、赤血球がつくられるのをサポートする働きがあり、鉄と同様に貧血対策に役立ちます。

さらに、新陳代謝を促す働きもあることから、皮膚や粘膜を丈夫に保つ効果があり、美肌づくりにもおすすめです。

葉酸は、食事で摂取するよりも、サプリメントで摂取するほうが体内に取り込まれやすく、体内でも利用率が高いといわれています。

体内の利用率を比較すると、食事由来の葉酸では約50%であるのに対し、サプリメントでは約85%と高いことが報告されています。

枝豆や納豆、ほうれん草など葉酸を多く含む食材も摂取しながら、葉酸サプリメントも利用しましょう。

おすすめの葉酸サプリ

エレビット／バイエル薬品

葉酸の働きを助けるビタミンB6やビタミンB12も配合されています。

粒の大きさも飲みやすいため、継続して飲みやすいサプリメントです。
（1袋90錠　税込価格4,500円）

(3)DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）

DHAやEPAは、体内では合成できず、食事などで摂取する必要がある栄養素です。

血液をサラサラにする働きがあるため、病気の予防や冷え予防、代謝UPに役立ちます。

また、DHAやEPAなどの魚油は、脂肪を燃やす細胞を増やして、体脂肪を減らす働きがあるため、ダイエットにも効果的です。

DHAやEPAは、マグロやイワシなどの青魚に多く含まれていますが、調理の過程で失われやすく、酸化しやすいという特徴があります。

また、近年は魚離れが進んでいることもあり、DHAやEPAを十分に摂取できているとは言い難い状況です。

そのため、調理をせずに食べられる「刺し身」や、煮汁ごと食べられるような「煮物」「炊き込みご飯」などにして食べる工夫をしたり、効率よくサプリメントを利用するのがおすすめですよ。

おすすめのDHA・EPAサプリ

DHA＆EPA＋セサミンEX／サントリーウエルネス

酸化されやすいDHAやEPAですが、抗酸化作用がある「セサミン」が配合されているため、弱点をカバーすることができます。

ソフトカプセルであるため、飲みやすいとされています。
（240粒・約60日分　税込価格10,260円　／　120粒・約30日分　税込価格5,940円）

食事はもちろん大切ですが、必要に応じて、用量を守りながらサプリメントも上手く食生活に取り入れるのがおすすめですよ。健やかな毎日を過ごすために、ぜひ参考にしてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）