更年期の悩みに◎摂るべき食材と効果的な食べ方

代謝が落ちたせいか、ダイエットしてもなかなか痩せないなど、更年期ならではの悩みがある人も多いのではないでしょうか。

ナチュラルフードスタイリストの筆者が、更年期の悩みのケアにおすすめの食材をご紹介いたします。

■40・50代は更年期ならではの悩みがある

女性は年齢を重ねるごとに、体の代謝が落ちホルモンバランスも崩れやすくなっていきます。特に閉経前後の40・50代の方は、疲れやすく、代謝も落ち、肥満や老化が進んでいきます。

そんな更年期の女性の悩みには、「大豆サポニン」の力が強い味方となってくれます。

「サポニン」とは、植物の根や茎などに含まれる苦みのある油成分で、安定した泡を作るのが特徴。油と水を結びつける天然由来の乳化剤ともいわれています。

特に大豆に含まれる「大豆サポニン」には、脂肪の吸収をおさえる働きや、抗酸化作用があるともいわれていますよ。

■大豆サポニンが更年期の悩みの助けに

アクの強いごぼうや高麗人参や大豆に多く含まれるサポニン。中でも大豆由来の「大豆サポニン」には、更年期の悩み対策の助けになるいくつかの働きがあるといわれています。

(1)体の老化（サビ）を防ぐ

人は老化や偏った食生活の中で、体中のブドウ糖と脂肪酸が結合して、「過酸化脂質」と呼ばれる成分が増えていきます。

過酸化脂質ができると、体がサビついた状態になり、心臓や脳などにたまると体の衰えにつながっていきます。

この作用を減らし、サビをとり除きエイジングケアにつながるのが、強い抗酸化作用のある大豆サポニンといわれています。

(2)肥満防止に役立つ

大豆サポニンには、肥満を防ぐ作用もあるといわれています。

これは大豆サポニンが、アディポネクチンと呼ばれる成分を増やし、余分な脂肪が体にたまるのを防ぐためです。

また脂肪が腸の絨毛より体に吸収される際に、大豆サポニンがたまった脂肪の吸収をおさえる働きをします。

他にも大豆サポニンは、血の巡りをよくして肩こりの解消にも役立つ働きもあることがわかっています。

このように大豆サポニンには、更年期の様々な悩みをケアし、若々しく健康的な生活を送るのに役立つ働きがたくさんあるのです。

■大豆サポニンを上手にとるコツ

大豆サポニンは、生の大豆そのものよりも、大豆で作られた豆腐や豆乳、高野豆腐などの加工食品に多く含まれているといわれています。

普段の食生活から、上手に大豆サポニンを補っていきましょう。

(1)ミルクを豆乳に変える

コーヒーで使うコーヒーミルク（コーヒーフレッシュ）には、体をサビつかせるトランス脂肪酸が多く含まれています。

コーヒーや紅茶にミルクを入れる時は、大豆サポニンがたっぷりの豆乳に変えましょう。

(2)スープやみそ汁に大豆加工食品をプラス

みそ汁やスープの具に、小さく切った高野豆腐や油揚げをプラスしてみてはいかがですか。

たんぱく質も大豆サポニンも合わせて一緒に摂れるので効果的です。

油揚げや高野豆腐は、下処理をしたものを小さく切って冷凍保存しておけば、サッと簡単に利用できます。

(3)小腹が空いたら納豆を食べる

納豆には、大豆サポニンの他に抗酸化作用に役立つ納豆菌も多く含まれています。

小腹が空いた時には、小麦粉とバターたっぷりのケーキやアイスクリームなどの甘いお菓子は避けて、大豆サポニンとたんぱく質が多く含まれている納豆を食べましょう。

大豆サポニンは、大豆の加工食品に多く含まれているので、エイジングケアやダイエットのために、普段の食事から意識して高野豆腐や納豆、油揚げ、湯葉などの大豆製品を食べましょう。また食事は、バランスが大切です。他にも魚や肉、野菜、海草など色々な食品を合わせて、健康的にお過ごしください。

（ナチュラルフードスタイリスト　松下　和代）