朝のお粥で痩せる！？効果的な食べ方＆具材

朝に「お粥」を食べると、ダイエットをはじめ、身体にさまざまなメリットが期待できます。

管理栄養士の筆者が、朝にお粥を食べるメリットや、痩せ効果UPに役立つ具材をご紹介します。

■朝にお粥を食べるメリット

一日のなかで最も体温が低い朝に温かいお粥を食べることで、身体を効率よく温めることができます。身体が温まり血行が良くなると内臓の働きも良くなるため、代謝アップが狙えます。

また、お粥は水分を多く含むため通常の白米に比べてカロリーが低く、満腹感を得やすいのでダイエット中におすすめです。

朝から水分をたくさん摂取できるため、腸のぜん動運動が促されて便秘解消にも役立ちますし、朝のむくみ解消にも効果的ですよ。

■痩せ効果アップ！？お粥に入れるべき具材3選

(1)ツナ×生姜

ダイエット中は、基礎代謝を上げるために「タンパク質」の摂取が欠かせません。ツナには良質なタンパク質が含まれており、手軽に用意できるため、忙しい朝におすすめの具材です。

ツナの汁にも「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」などの栄養素や旨味が溶け出しているため、ぜひ汁ごと使ってください。

生姜の辛味成分には血管を広げて血流を良くし身体を温める働きがあるため、代謝＆免疫力アップに役立ちます。

食べ方

お粥にツナを汁ごと加え、すりおろした生姜をトッピングしましょう。味付けは、めんつゆやポン酢がおすすめです。

これからの季節は寒さで体調を崩しやすいので、生姜入りお粥を食べて体調管理をしてくださいね。

(2)サバ味噌煮缶×トマト

サバには「DHA」や「EPA」「ビタミンB2」などの栄養素が含まれています。

DHAやEPAは、脂肪を燃やす細胞を増やし体脂肪を減らす働きがあるといわれています。また、血行を良くする働きもあるため、代謝を良くして痩せ体質に導きます。ビタミンB2は脂質の代謝をサポートするため、ダイエット中は意識して摂りたい栄養素です。

トマトに含まれる「リコピン」は血流を良くして代謝を上げる効果が期待できるため、肥満防止に役立ちます。サバ缶×トマトは、痩せたいときにおすすめの組み合わせですよ。

食べ方

サバ味噌煮缶を使うことで味付けの手間が不要になるので、時短調理になります。

トマトをカットしてトッピングしても良いですが、トマトピューレなどでもOKです。トマトの細胞壁が壊れることでリコピンの吸収率が上がるため、実は生のトマトよりもピューレの方がおすすめなのです。

さらにボリュームが欲しいときは、チーズをトッピングしましょう。洋風のお粥になるので、飽きずにお粥を楽しむことができますよ。

(3)とろろ昆布×キムチ

忙しい朝でも簡単にお粥にトッピングできる、とろろ昆布×キムチの組み合わせもおすすめです。

とろろ昆布には、「アルギン酸」や「フコイダン」などの水溶性食物繊維、「ヨウ素」「鉄」「カルシウム」など、普段の食事から摂取しにくいミネラル類が豊富に含まれているため、日頃から意識して食べたい食材です。水溶性食物繊維は“プレバイオティクス”と呼ばれ、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあります。

キムチに含まれる「乳酸菌」は善玉菌そのものです。“プロバイオティクス”と呼ばれ、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑えます。このプロバイオティクスとプレバイオティクスは、同時に摂取することで腸への効果を高めることができるのだそう。

腸内環境が整うと代謝が良くなり痩せやすくなるだけではなく、肌荒れの予防にもつながります。

お粥の具材は、ワンパターンになりがちですよね。ご紹介した具材で痩せ効果を高めながら、いつもと一味違ったお粥の食べ方を試してみてくださいね！

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）