40・50代の不足した栄養に◎ツナ缶の効率的な食べ方

「ツナ缶」には魚由来の良質なたんぱく質が豊富に含まれている他、40・50代に嬉しい栄養素が多く含まれているオススメの食材です。

特に“たんぱく質”は、肌や髪、筋肉などの材料となるため、美容や健康のために積極的に摂りたい栄養素ですよね。

管理栄養士の筆者が、ツナ缶の魅力や、ツナ缶にプラスするべき食材をご紹介します。

■ツナ缶は、たんぱく質補給におすすめ

忙しい朝は、“パンだけを食べる”といったように栄養源が糖質に偏りがちです。ですが、ツナ缶を活用することで、手軽に「たんぱく質」を摂取できます。

また、ツナ缶には「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」「鉄」などの栄養素も含まれています。DHAやEPAは、体脂肪を減らす効果や血流を良くして代謝を上げる効果があるため、ダイエットや冷え予防に役立ちます。鉄も、貧血予防や冷え予防におすすめな栄養素です。

年齢を重ねるにつれて筋肉量が低下し、痩せにくくなったり身体が冷えやすくなるため、ツナ缶は40・50代にぜひ食べていただきたい食材です。

ツナ缶の選び方

原材料やツナの漬け方によって、ツナ缶にもいくつか種類があります。

おすすめは、原材料が「ビンナガマグロ」で「水煮」タイプのもの。「たんぱく質」をはじめ、「DHA」や「EPA」の量が多く、オイル漬けのツナ缶に比べて脂質量が少ないです。

美容や健康を意識している方は、ツナ缶の選び方にも注意してみてくださいね。

■たんぱく質摂取量がUP！ツナ缶にプラスすべき食材4つ

ツナ缶には「たんぱく質」が豊富に含まれていますが、より効果的にたんぱく質を補給するためにおすすめの食材を4つご紹介します。

(1)しらす

しらすにも良質な「たんぱく質」が含まれる他、「カルシウム」や「ビタミンB12」などの栄養素が含まれています。

ビタミンB12は赤血球中のヘモグロビン生成を助けるので、貧血対策に役立ちます。ツナ缶に含まれる「DHA」や「EPA」「鉄」と組み合わせることで、貧血予防や冷え予防効果アップをより狙うことができます。

鉄は「クエン酸」や「ビタミンC」と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、レモンや梅干しと一緒に摂取すると良いでしょう。

おすすめの食べ方

ツナとしらすをトーストやパスタにプラスすると、たんぱく質を手軽にちょい足しすることができますよ。

(2)桜えび

桜えびにも「たんぱく質」や「DHA」が豊富に含まれています。牛乳の約6倍もの「カルシウム」も含まれているため、ツナと組み合わせると効率よくたんぱく質やDHA、カルシウムを摂取することができます。

桜えびの赤い色は「アスタキサンチン」という成分です。これは強い抗酸化作用があることから、老化の原因となる活性酸素を除去してアンチエイジングに役立ちます。

また、「キチン」「キトサン」という動物性食物繊維も含まれているので、コレステロールの吸収の制御にも一役買ってくれます。

おすすめの食べ方

ツナ×桜えびは、トーストやパスタ、サラダにはもちろんのこと、炊き込みご飯に入れることもおすすめです。DHAやEPAは調理の工程で減少する場合がありますが、炊き込みご飯にすることで栄養素を効率よく摂取することができます。

また、特に乾燥桜えびは旨味が凝縮されているため、炊き込みご飯の味付けを薄くしても美味しく食べることができます。ぜひ、試してみてください。

(3)ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは水切りされているため、一般的なヨーグルトよりも効率よく「たんぱく質」や「カルシウム」を摂取することができます。

濃厚なので、ツナと混ぜるとツナマヨのようになり、ヘルシーなツナマヨとして代用することができます。

おすすめの食べ方

トーストにのせたり、サラダにプラスしていただきましょう。

カルシウムは「ビタミンD」と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、ビタミンDが豊富なきのこ類や鮭と組み合わせることもおすすめです。

(4)ピーナッツ

ピーナッツは、ナッツ類のなかでも「たんぱく質」を多く含んでおり、低糖質な食材です。

「ビタミンE」も豊富に含まれているため、アンチエイジングに役立ちます。ビタミンEは脂溶性ビタミンですので、ピーナッツとツナ缶を組み合わせる場合は、オイル漬けタイプのツナ缶を選ぶと良いでしょう。

オイル漬けタイプには、オリーブオイル漬けや亜麻仁油漬けのツナ缶もあるため、美容や健康が気になる人はチェックしてみてください。

おすすめの食べ方

ビタミンEは、他の抗酸化成分と組み合わせると相乗効果で抗酸化力が高まります。「ビタミンC」や「βカロテン」などを含む春菊や小松菜、ほうれん草などの野菜と組み合わせて、和え物にしましょう。

冷奴のトッピングにツナ×ピーナッツをのせることもおすすめです。豆腐のたんぱく質も摂取できますし、一味違った冷奴の食べ方を楽しむことができます。

ご紹介した食材を参考に、ツナ缶で効率よくたんぱく質を摂取してみてください。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）