朝から腸が元気に！5分で完成する朝スープ3つ

1日のうちで重要な役割を果たす「朝ごはん」。1日のエネルギー源になるということはもちろん、朝ごはんを食べると胃腸が動きやすくなるため便秘改善などの腸活に役立ちます。

ベジ活アドバイザーの筆者が、朝ごはんにおすすめのスープを3つご紹介します。忙しい朝でも5分で作ることができるので、試してみてください。

■スープは朝の腸内環境を整えるベストメニュー

食事をすると、“胃結腸反射（いけっちょうはんしゃ）”という腸が動く神経反応があります。この反射は空腹時に食事をしたときに特に強く表れるため、一般的に朝ごはんを食べた後にもっとも強い反応が起こるといわれています。

朝ごはんを食べるだけでも胃腸は動きますが、「善玉菌」を増やす発酵食品や「食物繊維」などの食材を積極的にとることで便秘の改善や腸活に役立ちます。水分も便秘改善には大切だといわれていますので、水分と腸活食材がとれるスープは朝の腸内環境を整えるのによいといえるのではないでしょうか。

寒くなる季節は、身体を温めるという意味でも朝ごはんのメニューにスープを加えるといいですね。

■腸活に役立つ！朝ごはんにおすすめのスープ3つ

(1)キノコとブロッコリーの豆乳スープ

キノコ類に多く含まれる「食物繊維」は、腸内細菌のエサとなり「善玉菌」を増やす働きがあることがわかっています。キノコ類は比較的火の通りも早いため、時短調理が叶います。

温めた豆乳は腹持ちがよいので、ダイエットしている人の朝ごはんにおすすめです。具材はキノコの他、キャベツやネギ、ハクサイ、ニラなどを加えても美味しいですよ。

材料（1人分）

・マイタケやエリンギなどのキノコ類　50g

・ブロッコリー　適宜

・水　100ml

・豆乳　100ml

・鶏がらスープの素　小さじ1

・白ごま　小さじ1

・味噌　小さじ2分の1

・すりおろしニンニク、塩、コショウ　適宜

作り方

（1）鍋に水と手でさいたキノコ類、水洗いをして小房に切り落としたブロッコリーを入れて火にかけます。

（2）（1）の具材に火が通ったら、豆乳、鶏がらスープの素、味噌、すりおろしニンニクを入れて豆乳が温まるくらいまで加熱します（豆乳はあまり加熱しすぎると分離するので注意してください）。

（3）塩、コショウで味を整え、白ごまをかけたら完成です。

(2)キムチとワカメのチゲ風スープ

腸内の善玉菌を増やす方法として、発酵食品に含まれる「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などの菌を直接とり入れる方法と、腸内細菌のエサとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」を含む食材をとり入れる方法の2つがあります。キムチから乳酸菌、ワカメやネギから食物繊維をとることができるこのスープは、腸活におすすめです。

乳酸菌は長時間の加熱に弱いので、煮込むよりも食べる直前に温める程度に加熱するとよいでしょう。乳酸菌などの善玉菌は死滅しても、身体に有用な生理機能が期待できます。

材料（1人分）

・キムチ　適宜

・ワカメ（乾燥のもの）　大さじ1

・ネギ　4分の1本

・水　200ml

・鶏がらスープの素　小さじ2

・ゴマ油、塩コショウ　適宜

作り方

（1）鍋に水、ワカメ、水洗いして食べやすい大きさに輪切りにしたネギ、鶏がらスープの素を入れて火にかけます。

（2）（1）の具材に火が通ったらキムチを入れて、ゴマ油、塩、コショウで味を整えたら完成です。

(3)納豆とネギ、豆腐の味噌汁

山形の郷土料理としても知られる「納豆汁」。納豆を味噌汁に加えることで独特の風味が加わりコクが増す他、納豆のとろみで味噌汁が冷めにくくなるので寒い冬にもぴったりです。本来は納豆をすりつぶして調理するようですが、今回は簡易的にできるレシピをご紹介します。

「発酵食品」と「食物繊維」の組み合わせは、腸内環境を整えるのによいと考えられています。活性酵素の「ナットウキナーゼ」は熱に弱いので、納豆は最後に加えるとよいでしょう。納豆の風味も活きます。

納豆好きの人は、朝の味噌汁に納豆を加えてみてください。

材料（1人分）

・納豆　1パック

・ネギ　4分の1本

・豆腐　適宜

・出汁　200ml

・味噌　小さじ1〜2

・すりおろしショウガ　適宜

作り方

（1）鍋に出汁と水洗いして輪切りにしたネギ、食べやすい大きさに切った豆腐、すりおろしショウガを入れて加熱します。

（2）（1）の具材に火が全体に通ったら味噌をとき入れ、最後に納豆を入れさっと加熱したら完成です。

忙しい朝でも無理なく作ることができるスープを3つご紹介しました。腸内環境を整える発酵食品や食物繊維などの食材を組み合わせて、腸活に役立てましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）