満腹な上に瘦せ体質に！ご馳走おにぎりレシピ

ダイエット中はお米の量を少なくするなどしがちでですよね。でもそれでは満足感が得られず、かえってストレスがたまるのではないでしょうか？

ナチュラルフードスタイリストの筆者が、豪華にバランスよく具材の量を増やして、忙しいときでも手軽に食べられるヘルシーなおにぎりをご紹介します。

■豪華にバランスよく具材の量を増やす方法

おにぎりは、普通に炊くと1個当たり80gのごはんを使います。

そんなおにぎりを豪華にヘルシーにするコツは、ご飯と一緒に低脂肪でアミノ酸バランスの良いたんぱく質や、ビタミン・ミネラルの多い食材を組み合わせることです。

具材には、40・50代が不足しがちなたんぱく質を補える卵、小魚、大豆、ささみ肉などの食材を積極的に使いましょう。

他にも、ビタミンCやミネラルが豊富なシソやナッツ、ブロッコリー、人参などを一緒に合わせると、色彩りもよくなり見た目にも楽しめ満足感がありますよ。

■1個のおにぎりでPFCのバランスをよくする

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランス（エネルギー産生栄養素バランス）のことです。

ダイエットを意識した場合には、摂取エネルギー量におけるPFCの比率は、2：3：5（タンパク質20％：脂質30％：炭水化物50％）が理想的とされています。

■栄養バランスよく具材たっぷり！ご馳走おにぎりレシピ3つ

以下の3つのご馳走おにぎりレシピは、いずれもPFCバランスが良く、包丁を使わずに具材をお米と一緒に炊飯器に入れるだけでできます。

忙しい時も簡単に作れるので、ぜひお試しください。

(1)ササミ＆ブロッコリーのおにぎり

このおにぎりは、低脂肪、高たんぱくのささみ肉を使い、PFCバランスを良くしたおにぎりです。お米よりも糖質の少ないブロッコリーを使うことで、ボリュームがアップし満腹感を得られますよ。

材料（8個分）

米　2合

ささみ肉　100g

ブロッコリー　1/2個

昆布茶　6g

塩　小さじ1

作り方

（1）洗って水気を切った米を炊飯器に入れます。

（2）分量2合分に合わせて水を入れます。

（3）ささみ肉、ブロッコリー、昆布茶、塩を入れます。

（4）普通炊きで炊きます。

（5）よく混ぜて8等分にして、8個のおにぎりを作り完成です。

(2)キャロットエッグおにぎり

卵（たんぱく質）＋人参（食物繊維）を一緒に炊き込んで作るおにぎりで、PFCのバランスをよくしています。

レタスなどの葉物野菜で包んで食べると、食物繊維やビタミンも補えて栄養バランスもUPします。

トマトケチャップ味なので、上にチーズをのせてグラタン風にも、また卵で包んでオムライスにもできるので、作り置きしておくと便利です。

材料（8個分）

米　2合

鶏卵　2個

小さめの人参　1本

トマトケチャップ　大さじ3

固形ブイヨン　1個

塩　小さじ1

作り方

（1）洗って水気を切った米を炊飯器に入れます。

（2）分量2合分に合わせて水を入れます。

（3）洗った人参を丸ごと入れて、さらにトマトケチャップ、固形ブイヨン、塩を入れ軽く混ぜます。

（4）最後に割った卵をのせ、普通炊きで炊きます。

（5）よく混ぜて8等分にして、8個のおにぎりを作り完成です。（お米と一緒に炊き上がった人参は、しゃもじでつぶせるほどやわらかくなっているので、つぶしながらご飯に混ぜ込むことができますよ。）

(3)小魚カリカリ梅MIXおにぎり

コンビニでも買えるナッツが入った小魚ミックスと、カリカリ梅を炊きこんで作るおにぎりです。

塩おにぎりでは不足しやすい必須アミノ酸のリシンを小魚で補って、たんぱく質の利用率を上げ、痩せ効果を高めます。また冷凍の枝豆を使って、手軽に大豆由来のたんぱく質を増やします。ナッツには若々しさを保つのに必要な抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれているので、更年期の女性にもぴったりのおにぎりです。

材料（8個分）

米　2合

小魚ミックスナッツ　80g

冷凍むき枝豆　100g

小梅　8個

しょう油　大さじ2

作り方

（1）洗って水気を切った米を炊飯器に入れます。

（2）分量2合分に合わせて水を入れます。

（3）小魚ミックス、冷凍むき枝豆、しょう油を入れ軽く混ぜます。

（4）普通炊きで炊きます。

（5）よく混ぜて8等分にして、8個のおにぎりを作り、小梅をのせて完成です。

すべてのおにぎりが冷凍保存ができます。ラップで包んで冷凍しておき、食べる際に600wの電子レンジに2～3分かけるだけで美味しく召し上がれますので、忙しい時期に作り置きするのをお勧めします。

（ナチュラルフードスタイリスト　松下　和代）