美腸まっしぐら！腸がきれいになる豆乳レシピ

整腸効果がある食品は数多くありますが、「豆乳」もそのひとつ。手軽に飲めるうえ、40・50代女性に嬉しいイソフラボンも豊富に含まれています。美腸のために積極的に摂りましょう。

管理栄養士の筆者が、豆乳の整腸効果＆整腸効果を高めるレシピや飲み方をご紹介します。

■イソフラボンだけじゃない！？豆乳の整腸効果

豆乳は、大豆由来の良質な「タンパク質」や女性の不調に役立つ「イソフラボン」、肥満予防効果がある「サポニン」など、さまざまな栄養素を含みます。

また、「オリゴ糖」も含まれており、腸内で善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）のエサとなって善玉菌を増やすことで、腸内環境を整える働きがあります。オリゴ糖は胃や腸で消化されにくい性質があり、「食物繊維」のように体内の不要なものを吸着して身体の外に出す働きがあるので、便秘を解消する効果も期待できます。

豆乳の選び方

さまざまな種類の豆乳が売られていますが、美腸効果を得るためには無調整豆乳を選ぶのがポイント。塩や糖が添加されて調整された調整豆乳に比べて、無調整豆乳のほうが大豆成分が多いためです。

ただし、無調整豆乳は飲みにくさを伴うことがあります。以下のアレンジレシピを参考に、美味しく食生活に取り入れてみてくださいね。

■豆乳の美腸効果を高めるレシピ＆飲み方

豆乳ジンジャーチャイ

生姜の香り成分や辛味成分による血流を良くする働きによって、胃腸の機能を高める効果が期待できます。また、チャイには血行促進効果があるシナモンも含まれているため、身体を温めて胃腸の働きのUPを狙うことができます。

身体も温まり、ほっと一息つけるドリンクになりますよ。

材料（1人分）

・豆乳　150ml

・水　100ml

・紅茶の茶葉　大さじ1（あるいは、紅茶ティーパック2つ）

・すりおろし生姜　小さじ1

・シナモンパウダー　小さじ1／2

・カルダモンパウダー　小さじ1／4

・メープルシロップ　小さじ1

作り方

（1）鍋に水、紅茶の茶葉、すりおろし生姜を入れて加熱し、沸騰したら火を弱めて5分ほど煮出します。

（2）シナモンパウダーとカルダモンパウダーを加え、2～3分弱火でさらに加熱します。

（3）一旦火を止めて、豆乳とメープルシロップを加えて混ぜます。

（4）再び火にかけて、飲みやすい温度になったら火を止めて、カップに注いでください。

豆乳＆甘酒バナナドリンク

甘酒にも、「オリゴ糖」や「食物繊維」といった腸活に役立つ栄養素が豊富に含まれています。いずれも、腸内で善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整える働きがあります。

甘酒の原料である麹に含まれる「コウジ酸」には美白効果も期待できるため、美容効果が高いドリンクになります。

さらに、バナナにもオリゴ糖や「ペクチン」などの食物繊維が多く含まれているうえ、「タンニン」というポリフェノールは下痢を解消する効果もあるのだそう。

甘酒やバナナの自然な甘味が引き立つドリンクになるため、朝食や間食におすすめです。食物繊維が豊富なきな粉や、「ビタミンE」が豊富な黒ゴマをトッピングするのも◎。

材料（1人分）

・バナナ　1／2本

・豆乳　150ml

・甘酒　100ml

作り方

（1）バナナは皮をむいて、一口大にちぎっておきます。

（2）ミキサーで（1）と豆乳、甘酒を混ぜ合わせれば完成です。

豆乳＆お酢ドリンク

豆乳とお酢を混ぜるとヨーグルト状になるため、飲みごたえがあるドリンクに仕上がります。

お酢は胃や腸を刺激する働きがあるため、便秘解消に役立つとされています。また、お酢にも腸内の善玉菌を増やす働きがあるため、腸活効果が期待できますよ。

はちみつにも「オリゴ糖」が含まれるため、特に腸の動きが活発になる夜に飲むのがおすすめです。

材料（1人分）

・無調整豆乳　150ml

・リンゴ酢　大さじ1～2

・はちみつ　大さじ1

作り方

（1）豆乳にリンゴ酢を加えて、しっかりかき混ぜます。

（2）はちみつを加えて味を整えたら完成です。

キムチ豆乳スープ

発酵食品であるキムチには、善玉菌である「乳酸菌」が豊富に含まれています。そのため、豆乳に含まれる「オリゴ糖」と一緒に摂取すると、効率よく腸内をきれいにしてくれます。

また、キムチに含まれる唐辛子には「カプサイシン」が含まれており、脂肪を燃やす効果が期待できます。豆乳に含まれる「サポニン」には、血液中のコレステロールや中性脂肪を洗い流す働きがあるため、キムチと組み合わせることでより痩せ効果が高くなりますよ。

味噌にも乳酸菌が豊富に含まれているため、味に飽きたら味噌をプラスして食べてみてください。

材料（2人分）

・キムチ　80～100g

・水　100ml

・無調整豆乳　200ml

・ごま油　適量

・鶏ガラスープのもと　小さじ1／2

・ニラ、しめじなどの野菜　適量

作り方

（1）鍋にごま油を熱して、キムチを炒めます。

（2）（1）に野菜と水、鶏ガラスープのもとを加えてひと煮立ちさせます。

（3）野菜に火が通ったら豆乳を加え、煮立ったら火をとめて完成です。

女性に嬉しい栄養素を含む「豆乳」ですが、腸活効果も高いです。組み合わせる食品を工夫して、美腸効果を最大限に得られると良いですね。ご紹介したレシピを参考に、ぜひ豆乳を美味しく取り入れてみてください。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）