エイジング対策に◎!小松菜の効果的な食べ方
つやプラ / 2023年1月20日 20時30分
![エイジング対策に◎!小松菜の効果的な食べ方](https://media.image.infoseek.co.jp/isnews/photos/lar/lar_464186_0-small.jpg)
野菜不足になりがちな冬。みなさんは、どのような工夫をして野菜を食べていますか?
美容と健康に役立つ食スタイルを提案して19年の美養フードクリエイターである筆者が、少量でもビタミン・ミネラルがしっかり取れて、食べてエイジングケアできる冬の野菜「小松菜」をご紹介したいと思います。
■エイジングケアに小松菜を食べたい理由3つ
(1)β-カロテンが豊富
鮮やかなグリーンからもわかるように、小松菜はβ-カロテンが豊富な野菜です。
β-カロテンは抗酸化力が強く、身体を活性酸素のダメージから守ります。
また、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康に欠かせないビタミンです。
冬の乾燥した空気から、鼻やのどの粘膜を守り、ウィルスの侵入を防ぐためにもβ-カロテンはしっかりとりたい栄養素です。
(2)カリウムが豊富
ナトリウムとともに体内の水分バランスを保つのがカリウムです。
冬は、お鍋や温かい麺類、煮込み料理などが多くなりませんか? それ自体は、悪いものではありませんが、お鍋のタレや煮込み料理は意外と塩分が多いものです。塩分が多くなるとナトリウムが増えてしまい、体内の水分バランスが崩れてむくみを引き起こします。
むくみがあると、本来排出されるべき老廃物が身体にとどまり、冷えやお肌の不調を引き起こす一因にもなりますから、むくみはできるだけ解消しましょう。
(3)鉄が豊富
女性に欠かせない鉄。鉄分が不足すると、疲れやすくなるだけでなく、冷えの原因にもなります。
小松菜は、鉄だけでなく一緒に摂ることで鉄の吸収を高めるビタミンCが含まれているため、鉄補給に適した野菜です。
植物性食材に含まれる鉄は、非ヘム鉄と呼ばれ、動物性食材に含まれる鉄と比べると吸収率が悪いため、鉄の吸収をよくする組み合わせで食べるように心がけましょう。
■効果アップの組み合わせ3つ
小松菜+良質オイル
β-カロテンは、脂溶性のため油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
オリーブオイルで小松菜を炒める、茹でた小松菜に良質オイルのドレッシングを添えるなど、良質のオイルと組み合わせて食べましょう。
小松菜+鯖缶
非ヘム鉄は、動物性たんぱく質と一緒に摂ることでも吸収が高まります。
鯖缶なら血液サラサラでおなじみのDHA、EPAという良質の油も含まれていますから、冷えの予防にもよい組み合わせです。
小松菜+豚肉
鯖缶が苦手な方におすすめなのが豚肉との組み合わせ。
豚肉には、疲労回復に欠かせないビタミンB群が含まれていますから、貧血気味で疲れやすい方にもおすすめの組み合わせです。
小松菜は、生でも加熱でも食べられる使い勝手の良い野菜です。旬の美味しい小松菜を食べて冬も元気に過ごしたいですね。
(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ)
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