和のスーパーフード！40代が食べたい小豆の魅力

食物繊維や植物性タンパク質が豊富な豆類は、毎日食べたい食材の一つです。

いろいろな豆がありますが、小豆も身近な豆の一つですね。色からも想像できるようにポリフェノールも豊富な小豆は、美容と健康に役立つ栄養素が詰まっています。

美容と健康に役立つ食スタイルを提案して19年の美養フードクリエイターである筆者が、甘いあんこが苦手な方でも食べやすい小豆の食べ方をご紹介します。

■毎日食べたい！小豆の魅力3つ

(1)アンチエイジングに

小豆のポリフェノール含有量は、豆類の中でもトップクラス、おなじ赤色の金時豆や、黒い黒大豆より多くのぼりフェノールが含まれています。

ポリフェノールは、体内で増えすぎた活性酸素を除去して細胞を老化から守るアンチエイジングに欠かせない成分。

同じ豆を食べるのであれば、ポリフェノールが豊富な小豆を選びたいですね。

(2)腸活に

豆類は、不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、腸内で水分を含んで膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を促す働きがあります。

日頃から小食で便秘がちな方、野菜や果物など食物繊維を含むものをあまり好まずおなかのトラブルがある方は、小豆を毎日の食生活にプラスしてみましょう。

(3)むくみケアに

小豆には、体内の水分バランスを整えるカリウム、血液の流れをスムーズに保つ働きのあるサポニンが含まれています。

むくみは、水分バランスの乱れが原因ですが、血液の流れが滞ることでも、本来排出されるべき老廃物を含んだ水分が排出されにくくなってしまいますから、水分バランスを保ち、血液の流れもサポートする小豆はむくみケアに最適な食材といえます。

■冷凍保存もOK！ゆで小豆の作り方

材料（作りやすい分量）

小豆　100g

水

作り方

（1）小豆をざるに入れて洗います。

（2）鍋に小豆と、小豆の3倍の水を入れ火にかけ、沸騰後5分程度煮ます。

（3）ざるにあげて水気を切り、再度小豆の3倍の水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして1時間程度、小豆が柔らかくなるまで煮ます。

（4）小豆が柔らかくなったら、清潔な容器に移し冷蔵庫、もしくは冷凍庫で保存します。冷凍保存する場合は、煮汁を切って冷凍しましょう。

■ゆで小豆の食べ方

甘くないので、以下のような、どんなお料理にも使うことができます。

サラダのトッピング

白米と一緒に炊いて小豆ごはん

野菜スープの具材に

ハンバーグや餃子のお肉に混ぜる

ヨーグルトやシリアルのトッピング

大さじ1杯程度ゆで小豆を加えるだけで、食物繊維やポリフェノールをとることができますから、毎日の食卓にゆで小豆を習慣にしたいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）