ブロッコリーはこう食べて！40•50代に◎効果的すぎる食べ方

栄養豊富なことで知られている「ブロッコリー」。栄養を逃さない調理法としておすすめしたいのが「蒸す調理法」です。茹でるよりも栄養素の損失を防ぐことができます。

ベジ活アドバイザーの筆者が、ブロッコリーを蒸すことのメリット＆蒸しブロッコリーにちょい足しするとよい食材をご紹介します。

■蒸しブロッコリーのメリット

「ビタミン」や「ミネラル」をバランスよく含んだ緑黄色野菜であるブロッコリー。特に女性のキレイと健康に欠かすことのできない「ビタミンC」が豊富に含まれていることでも知られています。

ビタミンCは調理過程での損失が多いことでも知られる栄養素。

実際に、ブロッコリーを鍋で塩茹でした場合のビタミンCの残存率は44％と半分以下になっています。無水鍋を使って蒸し焼きにした場合は94％、電子レンジで加熱した場合は97％と、調理法によって残存率が随分異なることが明らかです。

他の水溶性のビタミンも失われにくい

水に溶ける性質がある代謝促進に役立つ「ビタミンB群」や「カリウム」「亜鉛」の残存率も調理法によって大きく異なります。

塩茹でのブロッコリーではカリウムと亜鉛は50％以下、ビタミンB1は58％、ビタミンB2は35％に対して、無水鍋で蒸し焼きにした場合は、カリウムと亜鉛も約90％残り、ビタミンB1は約100％、ビタミンB2は80％と残存率が多くなります。

電子レンジも同様に多くのビタミンやミネラルが残ることがわかっています。

脂溶性ビタミンである「β‐カロテン」は調理法によって変化はしませんでしたが、多くの水溶性のビタミンを残す方法として蒸し料理は一定の効果があるといえるでしょう。

■蒸しブロッコリーにちょい足しするとよい食材3つ

(1)痩せたい人に：蒸しブロッコリー＋サラダチキン

糖質が低いことでも知られるブロッコリーは、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる野菜です。そんなブロッコリーとー緒に組み合わせたいのは、筋肉や皮膚の原材料となる「タンパク質」や、女性が不足しがちな「鉄」を含むサラダチキンです。

鉄不足や筋肉量の低下は、基礎代謝が落ちる要因の1つとして挙げられます。サラダチキンに含まれる鉄は、ブロッコリーの「ビタミンC」と一緒にとると吸収率を高めることがわかっています。

サラダやパスタなどの具材としても組み合わせやすいので、料理に活用してみましょう。

(2)老化対策に：蒸しブロッコリー＋オリーブオイル

蒸しブロッコリーには、すぐれた抗酸化作用で活性酸素の除去に役立つ「β‐カロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」が含まれています。

皮膚のバリア機能を高めるβ‐カロテン、肌や全身のアンチエイジングの助けとなるビタミンEは、油と一緒にとることで吸収率が高まるため、ドレッシングや和え物としてオリーブオイルをちょい足ししていただくとよいでしょう。

(3)美白に：蒸しブロッコリー＋トマト

トマトに含まれる「リコピン」には、メラニン色素の生成を抑制して美白に役立つ働きがあることがわかっています。蒸しブロッコリーに含まれる「ビタミンE」と一緒にとることで効果が高まるそうです。

サラダや和え物に加えてみましょう。

茹でるよりも栄養素の損失が少ない「蒸し料理」。蒸し器を使わずとも、鍋やフライパンに少量の水と一緒に入れフタをして蒸す方法や、電子レンジなどで手軽に蒸すこともできます。手間もかからないので、ぜひお試しください。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）