更年期世代の骨の強化に◎レモンの効果的な摂り方

美容や健康に役立つことで知られている「レモン」ですが、特に更年期世代におすすめです。

管理栄養士の筆者が、レモンの効果効能や更年期世代にレモンをすすめる理由、効果的なレモンの取り入れ方をご紹介します。

■更年期世代に◎！レモンの効果効能

ストレス緩和

レモンの香り成分である「リモネン」には、リラックス効果や頭をはっきりと覚醒させる効果があるのだそう。

仕事や育児など、抱えるものが増える更年期世代。気持ちをリセット＆リラックスしたいときにレモンを取り入れましょう。

ダイエット効果

更年期世代のなかには、基礎代謝が低下して痩せにくくなったという人もいらっしゃるでしょう。そんな人にも、レモンはおすすめです。

「リモネン」には交感神経を刺激する作用もあるため、それにより血行の改善が見込めます。血行が良くなることで代謝や消化活動が活発になるため、痩せやすい身体に導きます。

また、レモンの酸味である「クエン酸」によって体内の“クエン酸回路”という代謝回路が活発になると、エネルギーを効率よく生み出すことができるので、ダイエット効果が高いといわれています。

丈夫な骨に

レモンには、実は「カルシウム」も含まれています。カルシウムは、骨を丈夫にする働きがあります。

更年期世代は女性ホルモンの分泌低下に伴って、骨粗しょう症を招く場合もあります。少しでも、毎日の食事でカルシウムが含まれる食材を取り入れることが大切です。

むくみ予防

レモンに含まれる「カリウム」には、体内の余分な「ナトリウム（塩分）」を体外に排出する働きがあります。そのため、むくみやすい人や、むくみによる部分太りが気になる人におすすめです。

■組み合わせが大事！？レモンの効果的な取り入れ方

継続的に取り入れる

レモンに含まれる「クエン酸」には、「カルシウム」を包み込むことで体内への吸収率を高める効果があります。そのため、レモンとカルシウムを一緒に摂取すると効果的だといわれています。

レモン自体にもカルシウムが含まれているため、さらに効率よくカルシウムを摂取することができるでしょう。

おすすめメニュー

「レモンと牛乳のラッシー」「レモンと小松菜、チーズのサラダ」など、レモン×カルシウムを意識したメニューを心がけましょう。

ビタミンDと一緒に

レモンは、「ビタミンD」と一緒に摂取しましょう。ビタミンDには、腸内での「カルシウム」の吸収をサポートする働きがあるからです。

そのため、ビタミンDが豊富なサケやサンマ、干し椎茸などの食材と組み合わせて調理するのがおすすめ。

おすすめメニュー

ビタミンDは脂溶性であるため、「サンマのガーリックレモンソテー」「サケと干し椎茸、レモンのホイル焼き」などのメニューにすると良いですよ。

ビタミンKと一緒に

「ビタミンK」も「ビタミンD」と同様に、「カルシウム」の吸収に欠かせない栄養素です。

ビタミンKは、骨にカルシウムが取り込まれる際に必要な「オステカカルシン」というタンパク質を活性化させる働きがあるので、丈夫な骨づくりに役立ちます。

おすすめメニュー

ビタミンKは納豆やブロッコリー、ほうれん草などの食材に多く含まれており、脂溶性の栄養素です。そのため、「納豆×レモン」「ブロッコリーとのレモンサラダ」「ほうれん草のレモンバターソテー」などのメニューにしていただきましょう。

更年期世代に嬉しい栄養素が豊富に含まれる「レモン」。12～3月頃に旬を迎えるため、これからの季節、積極的にレモンを取り入れて、美容や健康に役立ててくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美）