40•50代が一番鍛えるべきは●●!?簡単にできるセルフケア3つ

年齢を重ねてきて、「お尻がたるんできた」と感じることはありませんか？お尻の筋肉は40代以降でもちゃんと鍛えれば、老化を食い止めることができます。

ビューティーヘルスエディターライターの筆者が、40代以降が「お尻を鍛える重要性」と「お尻を鍛える簡単ヒップケア」をご紹介します。

■日常生活、こんなお悩みありませんか？

つまずくことが増えた、階段の上り下りがツラい、歩幅が短くなり、歩くのが遅くなってしまった、長時間立っているとひざや腰に痛みを感じる……。

このように今までできていたことに不自由を感じるようになってきたら、それは足腰が衰え始めているサインかもしれません。

普段から足腰の筋肉を鍛えていないと、年齢とともに下半身の筋力も低下して、年々弱くなっていく可能性もあります。

そこで、効果的に下半身の筋肉を鍛えるためにおすすめしたいのが、脚よりもまずお尻の筋肉を鍛えることです。お尻を鍛えることで足腰も同時に鍛えることができますよ。

■お尻の筋肉の主な役割3つ

日常生活を快適に過ごすために、お尻の筋肉は重要な働きをしています。

(1)体を支えてくれる

お尻の筋肉は、股関節をサポートして上半身が前に倒れないないように支え、姿勢を維持する役割があります。

お尻の筋肉が衰えてくると、前かがみになったり、猫背になったりする要因にもなります。また足腰などへの負担も増えます。

(2)関節を守ってくれる

お尻の筋肉は股関節を包み込んで、上半身の重さや、歩く際の地面からの衝撃を吸収し、ひざなどの関節への負担を減らしてくれています。

お尻の筋肉が衰えてくると、腰痛の悪化、階段など段差の上り下りがツラくなってきます。

(3)バランスをコントロール

お尻の筋肉は股関節や足関節と連動しているため、歩く際、体の前後左右のバランスをコントロールしてくれます。

お尻の筋肉が衰えてくると、グラついたり真っ直ぐ歩けなかったりして、バランスが取りづらくなります。

■お尻を構成する3つの筋肉（後面）

骨盤の後面にある筋肉は、主に大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つで構成されています。

中でも大臀筋は体の中でも最も大きな筋肉です。

また、3つの筋肉が重なる部分は脂肪が硬くなりやすい部分なので、エクササイズの前後にほぐしたりストレッチを行ったりすると、筋トレ効果アップにつながります。

下半身を支えるお尻を強化すると、スタイルアップなどの理想的な美ヒップが叶うだけでなく、ずっと歩ける体づくりにつながり、下半身の悩み（尿もれなど）、腰痛やひざ痛などの関節痛が軽減されるなどが期待できます。

■簡単！お尻エクササイズ3つ

「ハードなトレーニングや筋トレはなかなか続かない」という人も続けられる、自宅でできる簡単ヒップケアを2つご紹介します。

骨盤ウォーク

股関節の柔軟性を高めて、骨盤のゆがみを矯正する効果も期待できるエクササイズです。

「前歩き」「後ろ歩き」をそれぞれ4歩づつ行いましょう。特に後ろ歩きに意識を向けて行うと、お尻筋が鍛えられますよ。

骨盤ウォークのやり方

（1）脚を伸ばして、長座の姿勢で床、またはマットの上に座ります。両手はももの上に置きます。

（2）骨盤を左右交互にふりながら前に4つ進みます。骨盤の動きを使って前にスライドさせるように移動するのがポイント。

（3）同じようにして後ろに4つ戻ります。

レベルアップ編

トレーニングに慣れてきたら、前後に進む回数を増やし、さらに2セット3セットと繰り返してみましょう。

簡単もも上げ

お尻の筋肉と骨盤前の筋肉（腸腰筋）を同時に鍛えて、バランス力を高めるエクササイズです。

左右10回ずつ行ってみてください。

簡単もも上げのやり方

（1）椅子の横に立ち、片手を椅子の背もたれに置きます。つま先は両足の間こぶし1つ分開けて、平行にして立ちます。

（2）片方の脚を、ももが床と水平になるくらいまで上げて、5秒キープ。脚をゆっくりと下ろして、反対側も同様に行います。

レベルアップ編

動作に余裕がある人は試してみてください。

（2）のポーズの後に、ひざを外側に開いたり閉じたりすると、お尻の横の筋肉（中臀筋・小臀筋）が鍛えられます。この時、お腹に力を入れて腰が反らないように注意しましょう。

ご自身のペースで無理のない範囲で少しずつ行ってみてください。自宅で簡単にできる、ながらエクササイズなので、とり入れてみてください。

（ビューティー＆ヘルスライター　町山町子）