旬のわかめで美味しく減量！効果的な食べ方を徹底解説

食物繊維が豊富でダイエッターの強い味方である「わかめ」。

管理栄養士の筆者が、ダイエットに活かせるわかめの食べ方をご紹介します。

■便秘解消だけではない！？わかめの栄養

わかめには「食物繊維」が豊富に含まれているため、便秘解消効果が期待できることで知られていますよね。わかめには他にも「ヨウ素」や「カルシウム」などの栄養素も多く含まれています。

ヨウ素は新陳代謝を活発にする働きがあるため、痩せやすい身体づくりに役立つ栄養素です。また、カルシウムは骨の健康に役立つ栄養素であり、更年期女性は骨粗しょう症予防のためにもしっかり補いたいところ。

ダイエットや健康に役立つわかめの栄養を、効率よく取り入れましょう。

■ダイエットに役立つわかめの食べ方6つ

(1)油と一緒に調理する

わかめに含まれる「ヨウ素」は脂溶性の栄養素であるため、油と一緒に調理すると効率よく摂取することができます。

油のなかでも、オリーブオイルには腸を刺激して便秘解消に導く働きがあるため、痩せやすい身体づくりに役立ちます。

おすすめメニュー

「わかめのオリーブオイル炒め」などのメニューでいただきましょう。お好みで、卵や鶏ささみをプラスしても◎。

ニンニクや生姜を加えると、飽きずに美味しく食べられますよ。

(2)お酢と一緒に調理する

わかめのネバネバ成分は、食物繊維の一種である「フコイダン」と呼ばれるものです。わかめをお酢と一緒に調理すると食物繊維が柔らかくなるため、フコイダンの吸収率が高くなるのだそう。

お酢を継続的に摂取することで内臓脂肪の減少を助けるため、「わかめ＋お酢」はダイエットに役立つ組み合わせといえるでしょう。

おすすめメニュー

「わかめのお酢サラダ」や「わかめのお酢炒め」などのメニューがおすすめです。

(3)納豆＆キムチと組み合わせる

わかめに含まれる食物繊維は「プレバイオティクス」であり、腸内で善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きがあります。

一方、納豆やキムチに含まれる乳酸菌は「プロバイオティクス」であり、善玉菌そのもののこと。プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に取り入れると、効率よく腸活効果を得ることができるのだそう。

おすすめメニュー

「納豆わかめサラダ」や「わかめとキムチの和え物」などのメニューにしましょう。

(4)梅と組み合わせる

梅に含まれている「ムメフラール」という成分には、血流を良くする働きがあります。血流が良くなると代謝アップが狙えるため、痩せやすい身体につながります。

おすすめメニュー

「わかめと梅の和え物」などの鉄板メニューもおすすめですが、「わかめと梅の混ぜご飯／パスタ」もおすすめです。

炭水化物は食べ過ぎると太る原因につながりますが、痩せ効果が高いわかめと梅を組み合わせることでヘルシーに食べることができます。

(5)不溶性食物繊維と組み合わせる

わかめには食物繊維が豊富に含まれていますが、腸活のためには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」をバランス良く摂取することが大切です。理想の摂取比率は、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1だといわれています。

わかめには水溶性食物繊維が多く含まれているため、不溶性食物繊維をプラスするとバランスをとりやすくなります。

おすすめメニュー

不溶性食物繊維はきのこ類やキャベツ、さつまいもに多く含まれているため、「わかめときのこの酢の物」や「わかめとさつまいもの味噌汁」などにして食物繊維をたっぷり補いましょう。

(6)食前に食べる

「水溶性食物繊維」は水に溶けるとゲル状になる性質があり、それによって食べ物が胃から腸へ移動する速度が緩やかになります。その結果、食後の血糖値上昇が緩やかになるため、食前にわかめ料理を食べておくとダイエットにつながります。

また、わかめは噛みごたえがあるため、食事の最初に食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながります。

いつでも手軽にわかめを食べられるように、わかめ料理を常備しておくと良いでしょう。あるいは、インスタント味噌汁に乾燥わかめを入れると、手軽にわかめを食べることができます。ぜひ、試してみてくださいね。

■ダイエット中のわかめ摂取量とは

ダイエットに役立つわかめですが、1日にどれくらい食べて良いのか気になりますよね。

理研ビタミンの研究によると、2週間、毎日4gの乾燥わかめを水戻ししたものを摂取したところ、便秘症状がやわらぎ、腸内におけるビフィズス菌の割合が増えたのだそう。

1日に乾燥わかめ4g（生のわかめであれば40g前後）をひとつの目安として、食事に取り入れると良いでしょう。

ダイエットや健康効果が高い「わかめ」ですが、せっかく食べるのであれば効果的に取り入れたいですよね。乾燥わかめも便利ですが、生わかめは春が旬ですので、ぜひ食事に積極的に取り入れてみてください。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）