すとんと眠れる！？就寝前のリラックス術3つ

「いざ眠ろう」と思っていたのに、「パソコンで仕事をしていたら眠れなくなった」「スマートフォンで動画やSNSを見ていたら寝つけなくなった」という経験はありませんか？

睡眠時間2時間前からはスマホやパソコンを使用をしない方が良いといわれています。なぜなら、これらを使うとブルーライトの影響もあり、自律神経の交感神経が活発になるから。

眠るためには、リラックスすることも大切なのです。

理学療法士で睡眠の専門家である筆者が、眠る前にリラックスするために行いたい3つの方法をお伝えします。

■自分の時間を持つ

仕事に家庭に何かと忙しい更年期世代は、自分の時間を持つこと自体がなかなか難しいのが現実です。

寝る前5分で良いので、自分だけの時間を確保することは、明日の活力のためにもリラックスのためにも大切です。

何か特別なことをするのではなく、丁寧に肌のお手入れをする、音楽を聴く、アロマを焚く、温かい飲み物を飲むなど、自分のためだけの時間を短時間でも良いので持ちましょう。

心身がリラックスし、自分自身に戻るためにも良い眠りのためにも大切な時間になります。

■ぼんやりとする

ぼんやりしている時に「色々な雑念や思考がとりとめもなく出てくる」といった経験はありませんか？

これは、脳の中で「デフォルト・モード・ネットワーク」という神経回路が活発に活動している状態だと考えられています。

わかりやすくいうと、ぼうっとしているのですが、脳は自動車のアイドリングのような状態になっていると考えられています。

デフォルト・モード・ネットワークが過剰に活動すると、「過去の後悔」や「未来への不安」など、考えてもどうしようもないことを繰り返し考えてしまうとも考えられています。

ぼんやりとすることは悪いことではありませんが、ただぼんやりするのではなく、自分に意識を向けた「ぼんやり」をお勧めします。

今この瞬間の「自分」に注意を向けると、自分の状態や気持ちを客観的に認識できるようにもなります。良くできたことや小さな良かったこと、または呼吸に目を向けてみてください。

心が落ち着いてきたら成功の印です。

■意識して呼吸をする

私達は無意識で呼吸をしていますが、呼吸にはさまざまな効果があると考えられています。

その1つが、自律神経に大きく作用するということです。

自律神経とは、自分の意志とは関係なく自動的に働く神経のことで、呼吸・循環・消化・生殖・排泄など生命維持に必要な機能を調節しています。

そして、交感神経と副交感神経の2つがあり、相反した機能を持っています。

交感神経は身体を活動的にする神経で、副交感神経は身体を休ませる神経です。

呼吸は、吸う時は交感神経、吐く時は副交感神経に支配されていると考えられています。

自律神経は自分の意志では動かすことはできないものですが、上記の理由から、呼吸で自律神経をある程度支配することができると考えられています。

まずは難しいことを考えず、ゆっくり細く長く息を「吐く」ことを繰り返してみてください。

息を吐く時は口からでも鼻からでもOKですが、息を吸う時は鼻から吸いましょう。

以上、眠る前にリラックスするために行いたい3つの方法をご紹介しました。良い眠りは人生を豊かにするための手段です。良い眠りを手にして、毎日を明るい気持ちで楽しんでいきましょう。

（著者／講師／理学療法士　矢間　あや）