脂肪のつきやすい更年期に！賢く体調管理する方法3つ

更年期世代で、最近特に何をしているわけでもないのに「太ったな」と感じている方はいらっしゃいませんか？

理学療法士の筆者が、脂肪のつきやすい更年期に、賢く体調管理する方法を3つご紹介します。

■更年期にはなぜ太りやすくなるの？

女性のカラダは、年齢とともにいくつかの段階を経て変化していきます。

初潮に始まり、妊娠・出産し、閉経に至るまで、女性ならではのからだの仕組みをコントロールするのは、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）。このふたつのホルモンが重要なカギを握っています。

エストロゲンの分泌は、子供の頃から続き、思春期に入ると急激に増加し、更年期ごろに急激に減少していきます。

エストロゲン減少の影響で起こる変化

エストロゲンは主に卵巣から分泌されますが、体内にある脂肪細胞からも分泌されます。

このエストロゲンの分泌が減少すると、体内の脂肪の代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなります。このため、更年期には、体重が増加する傾向があると考えられています。

また、エストロゲンは、脂肪の蓄積に対して抑制的な働きをしていますが、エストロゲンの減少により、この抑制的な働きが弱まり、脂肪が蓄積されやすくなることも原因のひとつと考えられています。

更年期世代は、代謝の低下・筋肉量の減少などにより基礎代謝量が低下し、カロリーの消費量が減少するため食事量が変わらなくても、体重が増加することも。

そのため、更年期世代は若い頃のような無茶なダイエットをすると、身体の不調につながってしまいます。

年齢を重ねたら賢く体調管理するのがおすすめです。

■賢い体調管理のために日常生活ですべきこと3つ

体調管理をするために、日常生活で気をつけたい3つの方法をお伝えします。

(1)筋肉量を増やし基礎代謝をふやす

基礎代謝を増やすためには、まず筋肉の量をふやすことが大切です。

筋肉は脂肪よりもカロリーを消費しやすいため、筋力トレーニングを行うことはとても大切です。

また、合わせて有酸素運動を行うことで、さらに脂肪を燃焼させていくことができます。呼吸数や心拍数が上がり、基礎代謝が上昇するため、代謝を促進することができると考えられています。

難しい運動をする前に、まずは、日常生活の中でできるような筋トレや、有酸素運動であるウォーキングや散歩を、積極的に取り入れるところから始めてみましょう。

(2)食事の見直しを行う

代謝を上げるためには、高タンパク質、低脂肪、低GI（血糖値を上げにくい）の食品を選び、食事をバランスよく摂取することが重要です。

たんぱく質というと肉や魚をイメージしやすいですが、大豆製品も立派なたんぱく質製品です。

手軽に食べられるものの多くは炭水化物のものが多いといわれています。「菓子パンでランチを終わらせる」という方、その菓子パンは血糖値があがりやすい代表のものではありませんか？

おばんざいや和食は、バランスが良い食事の代表です。

人のカラダは、食べたものでできています。いつも食べる習慣になっているものをチェックして、できるところから代謝を上げる食材に置き換えていきましょう。

(3)十分な睡眠をとる

睡眠不足は、代謝を低下させる原因のひとつとされています。

十分な睡眠時間を確保することで、ストレスや疲労の軽減にも効果があると考えられています。

「ストレスでつい食べすぎてしまった」という経験は、多くの方にあるのではないでしょうか。これは睡眠不足でも起こります。

よく眠るためには、日中の運動量も大切な要素の1つです。少しずつ増やしていきましょう。

「運動」というと、いきなりトレーニングジムに行かれる方がいらっしゃいますが、まずは日常生活の中で動く量を増やすことです。朝、外やベランダに出てラジオ体操することから始めてみてくださいね。

エストロゲンは、髪や肌のうるおいを保ったり、丈夫な骨を維持したり、コレステロール値の調整をしたり、動脈硬化を防いだりするなど、様々な働きで女性のからだを守ってくれていました。その分泌が減少してくる更年期世代の私たちは、自分の身体の仕組みを知って、今までエストロゲンが守ってくれた事に感謝しながら、賢く体調管理をしていきましょう。

（著者／講師／理学療法士　矢間　あや）