更年期はいびきが増える！？いびきを改善する方法3つ

更年期に入ると、女性でもいびきをかきやすくなるのはご存知ですか？　そのため、更年期世代は睡眠のお悩みが増えることがあります。

理学療法士で睡眠の専門家である筆者が、更年期に増えるいびきの改善方法をご紹介します。

■なぜ更年期にいびきをかきやすくなるの？

更年期に入ると、女性でもいびきをかきやすくなるのは、更年期に伴うホルモンバランスの変化が、喉の筋肉の張りや呼吸の制御に影響を与えるためと考えられています。

更年期に伴い、喉の周りの筋力が低下すると考えられています。筋力が低下することで、喉が狭くなり、空気の通り道が制限され、いびきを引き起こす可能性が高くなります。

また、エストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンの分泌量が減少するため、呼吸の制御に影響を与えることがあると考えられています。これにより、喉の筋肉がうまく機能しなくなり、いびきを引き起こす可能性が高くなります。

■いびきの改善方法3つ

いびきの改善のための方法を3つご紹介します。

(1)睡眠環境を整える

寝室の温度や湿度、快適なベッドや枕など、睡眠の環境をもう一度見直すことは大切です。

ついつい何十年もつかっているヘタれた枕を使っている、腰の部分が凹んでしまっているマットレスや敷布団を使っているなど、変えないといけないと思ってつい後回しになっていた寝具類の見直しをしてみましょう。

また、仰向けで寝ていると舌の奥が気道を塞ぎいびきの原因につながります。横向きで眠ることがおすすめです。抱き枕などを使用して横向き寝で寝てみてください。

ただし、寝ている間は寝返りをするため、ずっと横向きでいることは難しくなります。そのため、他の方法も併せて試してみてください。

(2)肥満を改善する

体重の増加は、いびきを引き起こすリスクを高めます。

更年期はホルモンのバランスの変化などで太りやすい時期でもあります。食事の改善や運動を行うことで体重の増加を阻止することは可能です。

筋肉は脂肪よりもカロリーを消費しやすいため、筋力トレーニングを行うことはとても大切です。また、有酸素運動を行うことでさらに脂肪を燃焼させていきます。

まずは、日常生活の中でできるような筋トレや有酸素運動であるウォーキング、散歩を積極的に取り入れるところから始めてみましょう。

(3)いびき防止グッズを使用する

いびき防止グッズには、鼻や口に貼るアイテム、マウスピース、特殊な枕や寝具などがあります。これらを使用することにより、いびきを軽減することが期待されています。

現在はさまざまないびき防止グッズが販売されています。自分に合ったものを見つけて使用してみるのも1つの方法です。

更年期に増えがちないびきの改善方法をご紹介しました。いびきや睡眠のお悩みの背後には、睡眠時無呼吸症候群や他の病気などの医学的な問題が隠れている可能性があります。今回ご紹介したものはあくまでも軽減するための方法です。いびきがひどいようなら自己判断をせず、早めに受診して医師に相談することをお勧めします。

（著者／講師／理学療法士　矢間　あや）