たっぷり食べて痩せる！レタス丸ごと活用法

4月～5月に旬を迎えるレタスは、水分が多く含まれ、低カロリーでありながらビタミン類やカリウム、食物繊維が適度に含まれており、ダイエット中にもうれしい野菜のひとつです。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、おなじみのサラダとはひと味違う、レタスを丸ごと使ってたっぷりいただけるレシピをご紹介します。

■食前にたっぷりが◎！腸活にもおすすめ

レタスには不溶性食物繊維が含まれています。

不溶性の食物繊維はよく噛む必要があるため、唾液の分泌量が上がって満腹感を得やすくなるので、食前にレタスをしっかり摂っておくと、食べ過ぎが防げてよいでしょう。

もちろん腸活にも役立ちます。

■ダイエット中のイライラにも

また、レタスには精神を安定させる働きがあるといわれています。

ダイエット中にはイライラしたり、気分が落ち込むことも起こりやすいので、レタスを取り入れて心のバランスを取っていきましょう。

■レタスの丸ごと活用レシピ3選

レタスは加熱すると、かさが約1/3ほどに減るため、自然と摂取量が増えます。加熱時間もわずかでいいので、どれも時短で作れるのもおすすめのポイントです。

(1)レタスの丸ごとレンジおひたし

材料（作りやすい分量）

レタス　1個

だし汁　200ml

しょうゆ　大さじ2

みりん　小さじ2

かつおぶし　ひとつまみ

作り方

（1）レタスは芯をくり抜き、レタスの上から半分の高さまで十字に切り目を入れます。

（2）（1）を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で4分ほど加熱します。

（3）だし汁、しょうゆ、みりんはよく混ぜ合わせておきます。

（4）（2）を皿に盛り、（3）をかけてかつおぶしを振りかければ完成です。

(2)レタスと卵の中華風炒め

材料（2～3人分）

レタス　1個

卵　3個

しょうが　1かけ

ごま油　大さじ3

オイスターソース　大さじ1

しょうゆ　大さじ1

塩　ひとつまみ

酒　大さじ2

作り方

（1）レタスは食べやすい大きさに切っておきます。

（2）卵はよく溶きほぐしておきます。

（3）しょうがはみじん切りにしておきます。

（4）オイスターソース、しょうゆ、塩、酒をよく混ぜ合わせておきます。

（5）フライパンにごま油を引き、（3）を加えて中火にかけ、香りが立ったら強火にして（2）を流し入れ、さっと混ぜたら（1）と（4）を加えてさらに炒め、（4）が全体的に絡まったら完成です。

(3)レタスのイタリアン風ホットドレッシング和え

材料（作りやすい分量）

レタス　1個

トマト　1個

アンチョビ　4枚

オリーブオイル　大さじ3

にんにく　1かけ

酢　大さじ1と1/2

塩、こしょう　適宜

作り方

（1）レタスは食べやすい大きさに切り、皿に盛りつけておきます。

（2）にんにくはみじん切りにしておきます。

（3）トマトは1cm角に、アンチョビはみじん切りにしておきます。

（4）フライパンにオリーブオイルを引き、（2）を加えて温め、香りが立ってきたら（3）を加えて、中火で材料がオイルとなじむまで炒めます。

（5）火を止め、酢と塩、こしょうを加えてさっと混ぜ、（1）に温かいドレッシングをかけ、和えれば完成です。

みずみずしいレタスは、加熱をしても美味しくいただける野菜です。食べやすくなって、むしろ加熱したほうが好きという方もいるほど。ぜひ色々なレシピにトライして、旬のレタスを存分に味わってくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）