老化予防に役立つ！旬のチンゲン菜レシピ3つ

「チンゲン菜」は秋も旬がありますが、3～5月ごろも旬。老化予防などに役立つ抗酸化作用を含むβ－カロテンや、免疫力を高めるビタミンCなどが含まれており、40・50代女性のキレイと健康をサポートします。

ベジ活アドバイザーの筆者が、チンゲン菜をたっぷり使った炒め物や煮物の簡単レシピをご紹介します。

■チンゲン菜の栄養素

チンゲン菜には、すぐれた抗酸化作用をもつ「β‐カロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」が多く含まれています。これらの栄養素は、老化の要因となる活性酸素を除去し、エイジングケアに役立ちます。

β‐カロテンは体内で必要に応じて「ビタミンA」に変換されます。ビタミンAはバリア機能を高める働きがあるため、女性のキレイと健康の手助けに。

チンゲン菜には不足しがちな「鉄」や「カルシウム」などのミネラルも含まれているので、美味しい旬の時期は上手に料理に取り入れると良いでしょう。時間に余裕があるときに作っておける、“作り置き”を活用してください。

■チンゲン菜をたっぷり使った簡単レシピ3選

(1)チンゲン菜のナムル

作り置きの定番「野菜のナムル」は、チンゲン菜でも作ることができます。

スチーム炒めにすることで、お湯や下処理にかかる時間を大幅にカットできます。お好みで、もやしやニンジンを加えて具沢山にしてもOKです。

材料（2人分）

・チンゲン菜　1パック

A

・顆粒鶏がらスープの素　適宜

・ゴマ油　小さじ1

・すりおろしニンニク　小さじ1／4

作り方

（1）チンゲン菜を洗って食べやすい大きさに切ります。

（2）水大さじ2〜3を入れたフライパンに（1）を入れます。フタをして中強火で、スチーム炒めのようにします。1分火にかけたら、水気が残らないようにフタを取って強火で加熱します。

（3）粗熱がとれたらキッチンペーパーで水気を絞り、Aの材料全てで味をつけたら完成です。

チンゲン菜に含まれる「β－カロテン」や「ビタミンE」は、油と一緒に調理すると吸収率が高まるので一石二鳥のレシピといえますね。

(2)チンゲン菜と厚揚げ、マイタケの煮びたし

「タンパク質」が豊富な厚揚げを加えた和食の定番煮びたしもおすすめです。京都のおばんざいのような、ほっこりした味わいを楽しめます。

ダイエット中の人は、厚揚げは油抜きをするとカロリーカットができますよ。

材料（2人分）

・チンゲン菜　2株

・厚揚げ　1枚

・マイタケ　50g

・塩、コショウ　適宜

A

・水　80ml

・醤油　大さじ1

・酒　大さじ1

・砂糖　小さじ2

作り方

（1）チンゲン菜は水洗いして縦半分に切ります。厚揚げは熱湯をかけて油抜きをした後、縦半分に切り、横に4等分にします（計8等分になるように切ってください）。マイタケは小房にわけておきましょう。

（2）鍋にAの材料全てと（1）を入れて煮込みます。全体に火が通ったら、塩、コショウで味を整えて完成です。
(3)キノコとチンゲン菜のクリーム煮

洋風のメニューともよく合うチンゲン菜。

今回のレシピでは野菜だけのクリーム煮をご紹介していますが、鶏肉やエビ、サーモンを加えてシチューのようにしても美味しくいただけます。ぜひ、お試しくださいね。

材料（2人分）

・チンゲン菜　2株

・タマネギ　1／4

・しめじ　1／2

・小麦粉（もしくは米粉）　大さじ1

・オリーブオイル　適宜

A

・豆乳　100ml

・顆粒コンソメ　小さじ1

・塩、コショウ　適宜

作り方

（1）チンゲン菜は水洗いして、縦半分に切ります。しめじは小房にわけておきます。タマネギは皮をむいて薄切りにしてください。

（2）オリーブオイルを敷いたフライパンで（1）を炒めたら小麦粉をふりかけ、具材にからませます。

（3）（2）にAの材料全てを入れ、具材全体に火が通りとろみがついたら完成です。

ご紹介した「チンゲン菜のレシピ」は、カロリー・糖質ともに低いものになっています。豊富な栄養素を含むチンゲン菜を活用して、キレイと健康に役立てましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）