40・50代の白髪を減らす！絶対摂りたい食べ物3つ

白髪の悩みが増えてくる40・50代。シャンプーなどのヘアケアはもちろんのこと、毎日の食事からも髪をケアしたいところです。

管理栄養士の筆者が、白髪対策におすすめな旬の食材をご紹介します。

■白髪の原因＆メカニズム

白髪の主な原因に、加齢や遺伝、栄養不足などが挙げられます。髪は「メラニン色素」によって黒色に保たれていますが、このような原因によってメラニン色素をうまく作り出せなくなると、白髪を招く場合があります。また、髪の新陳代謝がスムーズに行われていないと、白髪が増えることもあります。

食事だけで白髪を完全に予防することはむずかしいですが、白髪が生えにくい頭皮環境に導くことは可能です。今回は、今の時期が旬である食材にフォーカスしてご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

■今が旬！白髪対策におすすめの食材＆食べ方

桜エビ

温かい季節が旬の桜エビには、「亜鉛」や「カルシウム」が豊富に含まれています。亜鉛は、細胞が生まれ変わるときに必要な「酵素」の構成成分です。

亜鉛が充足していると、スムーズに新陳代謝が行われます。その結果、髪の生まれ変わりも促されるため、白髪の予防に役立ちます。

また、更年期世代は女性ホルモンの分泌低下に伴って、骨の健康が気になってくるでしょう。生の桜エビには、なんと牛乳の約6倍ものカルシウムが含まれているため、積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

おすすめの食べ方

亜鉛＆カルシウムを「クエン酸」と一緒に摂取すると、クエン酸がミネラル類を包み込むため吸収率が高くなるのだそう。

そのため、クエン酸が豊富な「梅干し」や「レモン」「すだち」などの食材と一緒に桜エビをいただきましょう。

あおさ

あおさとは、緑藻類の総称です。乾燥あおさは、たこ焼きやお好み焼きのトッピングによく用いられています。そんなあおさも春が旬であり、ぜひ食事に取り入れてほしい食材の一つです。

あおさは、「ビオチン」が豊富に含まれていることが特徴的です。ビオチンは、アミノ酸の代謝に関わる酵素の「補酵素」です。十分にビオチンが摂取できているとアミノ酸からスムーズに「タンパク質」が合成できるため、髪の健康維持に役立つのだそう。

おすすめの食べ方

ビオチンはタンパク質の合成を助ける働きがあるため、タンパク質を含む食材と組み合わせることがおすすめ。

また、ビオチンは水溶性なので、「あおさと豆腐の味噌汁」や「あおさと鶏肉のお吸い物」などのメニューでいただきましょう。

アジ

メラニン色素を生み出すのは、「メラノサイト」という色素細胞です。メラノサイトは、「チロシナーゼ」という酵素のサポートを受けて、「チロシン」からメラニン色素を生み出します。アジにはチロシンが豊富に含まれているため、白髪対策におすすめです。

また、アジには「DHA」や「EPA」も豊富に含まれているので、血液をサラサラにする効果が期待できます。頭皮の血行が良くなると髪の新陳代謝も促進されるので、白髪対策に効果的だといえますね。

おすすめの食べ方

「鉄」や「亜鉛」などのミネラル類はメラノサイトの活性化に役立つため、ひじきなどの食材と組み合わせるのがおすすめです。「アジとひじきの混ぜご飯」「アジと切り干し大根の南蛮」などのメニューにしていただきましょう。

旬の食材のなかには、白髪対策に役立つものもあります。豊富な栄養とともに、美味しく＆身体の内側からヘアケアができると良いですよね。ぜひ、白髪にお悩みの方は参考にしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）