夜食べても罪悪感なし！意外な痩せレシピ3つ

ダイエットのために、夜の食事量を減らす人は多いかと思います。しかし、夜はしっかり食べないと物足りないというジレンマもあるでしょう。

管理栄養士の筆者が、ダイエット中におすすめな「意外な痩せレシピ」を3つご紹介します。

■夜遅い時間帯の食事で気を付けたいこと

夜は日中と違って活動量が少ないため、過剰にエネルギーや糖質を摂取すると消費しきれず、身体に脂肪として蓄積されてしまう場合があります。

また、脂質が多いものはエネルギー量も高く、消化に時間がかかるため、寝る前に食べると胃もたれや消化不良を招く場合があります。

そのため、ダイエット中で夜遅い時間帯に食事をする場合は、以下のポイントに気をつけてください。

・エネルギー量や糖質量を抑える

・消化の良いものを摂取する

このポイントをふまえて、おすすめのレシピを3つご紹介します。

■ダイエット中でもOK！意外な痩せレシピ3つ

(1)満腹感◎！肉なしチャプチェ

肉の代わりに豆腐を使うことで脂質量＆エネルギー量をカットでき、消化にもやさしいメニューになります。また、春雨をしらたきにすることで、糖質量もカットすることができます。

冷めても美味しいため、作り置きにもおすすめです。

材料（2人分）

・しらたき　200g

・ピーマン　1個

・人参　1／3本

・木綿豆腐　1丁

A

・醤油、砂糖、みりん　各大さじ1.5

・酒　大さじ1

・コチュジャン　大さじ1／2

・すりおろしにんにく　小さじ1

作り方

（1）しらたきは食べやすい長さにカットして下茹でし、ざるに上げて水気を切っておきます。豆腐もしっかり水切りした後、なるべく細くカットします。ピーマンと人参は5ミリ幅にカットします。

（2）Aの調味料を全て混ぜ合わせておきます。

（3）フライパンで油（分量外）を熱して、豆腐以外の具材を炒めます。

（4）野菜がしんなりしてきたら、（2）を加えます。

（5）最後に豆腐を加えて水気をとばし、全体を混ぜ合わせたら完成です。

(2)イソフラボンも摂れる！厚揚げのお好み焼き

「イソフラボン」が豊富な厚揚げを、糖質量の多い小麦粉の代わりとして使ったレシピです。厚揚げは豆腐に比べて脂質量が多いですが、油抜きをすることでエネルギー量＆脂質量をカットすることができます。

ただし、お好み焼きソースやマヨネーズは、大さじ1～2程度に抑えておきましょう。ソースの代わりにポン酢を使うと、さらにヘルシー＆和風な食べ方ができます。ぜひ、試してみてください。

材料（1人分）

・厚揚げ　1パック

・ネギ、紅生姜、かつお節　お好みの量

・お好み焼きソース　お好みの量

・マヨネーズ　お好みの量

作り方

（1）厚揚げをザルに入れて熱湯をかけた後、キッチンペーパーで水気を取って油抜きしておきます。

（2）厚揚げをアルミホイルに乗せて、トースターで焼き色がつくまで焼きます。

（3）皿に厚揚げを乗せてお好み焼きソースとマヨネーズをかけ、最後に、ネギ・紅生姜・かつお節をトッピングしたら完成です。

(3)レンジであっさり！鶏回鍋肉

回鍋肉といえば豚肉を使うのが一般的ですが、肉類のなかでもヘルシーな鶏肉を使うことで、エネルギー量＆脂質量をカットできます。

また、レンジ調理をすることによって油を一切使わないため、ヘルシーな回鍋肉に仕上がります。

材料（2～3人分）

・鶏肉　1枚

・キャベツ　1／4玉

A

・砂糖、味噌、酒　各大さじ1

・醤油　小さじ1

・オイスターソース　小さじ1

・豆板醤　小さじ1／2

作り方

（1）キャベツはざく切りに、鶏肉は食べやすい大きさにカットします。

（2）Aの調味料を全て混ぜ合わせておきます。

（3）耐熱ボウルに鶏肉と（2）を入れてなじませます。その後、キャベツを加えます。

（4）（3）にラップをふんわりとかけて、600Wのレンジで約5分加熱します。一度取り出して全体を混ぜた後、さらに2～3分、様子を見ながら加熱したら完成です。レンジの加熱時間は、様子を見ながら調整してくださいね。

夜遅い時間帯の食事でも、しっかり＆ヘルシーに美味しいものが食べられると一日の疲れが取れますよね。ダイエット中の人や、夕食が遅くなりがちな人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）