自宅でダイエット効果大！ 有酸素＆引き締め3分エクサ

雨が続くと外に出るのがおっくうになり、ダイエット（ウォーキングなどの有酸素運動）を中断してしまいがち。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、自宅でもしっかり運動量がかせげる「ダイエットに効果的なエクササイズ」をご紹介します。

■ダイエットに最適！有酸素＋無酸素コンビネーションエクササイズ

今回ご紹介する動作は、呼吸を意識しながら動く、高い有酸素運動効果が得られるエクササイズから始めます。

痩せ効果を上げるポイントは、「肩甲骨を開く、閉じる」という動作を大げさと思うくらいにしっかり動かすことです。これが肩甲骨周辺の褐色脂肪細胞を刺激して体脂肪撃退に導きます。そして、上体をゆっくり倒して体幹を強化させ、腰回りのムダ肉をそぎ落としましょう。

次に、高い無酸素効果が得られる筋トレエクササイズで、下半身の強化を狙っていきます。床からはなしたお尻は、太もも裏、臀部の筋肉を使って膝の高さにキープしてください。これだけでも、かなりの引き締め効果を感じられます。

このふたつのエクササイズを合わせても3分でできるので、スキマ時間に実践すれば、かなりの効果を感じられるでしょう。ぜひ、自宅でエクササイズを楽しんでみてください。

期待できる効果

・体幹強化による基礎代謝アップ

・太りにくい身体に近づく

・下半身の引き締め

・背中引き締め

・冷え解消

・姿勢改善による首、肩こり改善

・バストアップ

実践回数＆期間

週に4〜6回を目安に実践すると、必ずボディラインに変化を感じられるはずです。

「有酸素＋無酸素コンビネーションエクササイズ」のやり方

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（1）体育座りの姿勢になります。吸う息と共に腕を前に伸ばし、両手の甲を胸の前でタッチさせます。

（2）吐く息と共に両肘を斜め下方向に下げながら肩甲骨を引き寄せ、上体を斜め後ろに倒します。この時、肩が上がらないように注意してください。

（1）と（2）の動作を5回ほど繰り返します。

（3）かなりゆっくりと身体を床におろします。バタンと音を立てて床につくことがないように、腹筋を使いましょう。

（4）吐く息と共にお尻を床からはなして、膝から肩までが斜め一直線になる位置でキープしてください。

（5）右足を床からはなし、天井方向に伸ばします（膝が曲がってもOK）。脚の付け根が直角になるように意識してください。

（6）右脚でタッピングを5回繰り返します（太ももの裏で毬をつくイメージ）。この時、お尻が下がらないように注意してください。

反対側の脚も同様に動作を繰り返します。

「雨が降っているから身体を絞れない」という言い訳はできませんよね？　ぜひ、ご紹介したエクササイズをこまめに実践して、夏に向けて引き締まったボディを作ってみてください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）