更年期の骨ケアに◎もずくの効果的な食べ方

更年期には骨がもろくなりやすいといわれているので、つやプラ世代は“骨”を意識してケアしていきたいですよね。「もずく」には、骨をつくるカルシウムやマグネシウムが含まれているので、料理のレパートリーに加えて骨ケアに役立てましょう。

ベジ活アドバイザーの筆者が、つやプラ世代に嬉しいもずくの栄養素とカルシウムの吸収率を高める食材の組み合わせなどをご紹介します。

■もずくの栄養素

もずくには、骨を形成する「カルシウム」や「マグネシウム」の他、カルシウムを骨に取り込むのを助ける「ビタミンK」が多く含まれています。100gあたりの糖質量は0と低いので、罪悪感なく骨ケアができる食材です。

腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす「食物繊維」も豊富に含まれているため、腸活にも役立ちます。そんなもずくを、無理なく食事に活かしたいですね。

■骨ケアに！もずくのおすすめの食べ方3つ

(1)大豆製品と組み合わせる

大豆製品に多く含まれている「大豆イソフラボン」は、「エストロゲン」に似た働きをしてエストロゲンの減少を補い、骨の健康強化を助けます。

そこで、味噌汁やスープの具材として、もずくと一緒に組み合わせてみてください。豆腐や油揚げ、厚揚げなどを味噌汁の具材にしたり、大豆を中華スープやミネストローネスープなどに入れても美味しいですよ。

ねばねば同士の納豆と一緒に混ぜていただくのも◎。ぜひ試してみてください。

(2)ビタミンDを含む食材と組み合わせる

もずくに含まれる「カルシウム」は、「ビタミンD」と一緒にとることで体内への吸収率が高まります。なので、ビタミンDが多く含まれている魚類ともずくを一緒にとることもおすすめです。

サーモンやカツオなどの生食でもいただける魚と一緒に、“お刺身サラダ”のようにして食べてみてください。中華風に味付けをしたもずくの卵とじスープや卵焼きなど、ビタミンDが多い卵との相性もいいですよ。

(3)カルシウムが多い他の食材とも組み合わせる

コマツナや水菜、切り干し大根などの“野菜”や、チーズ、ヨーグルトなどの“乳製品”、ひじきなどの“海藻類”や“大豆製品”にも「カルシウム」が多く含まれています。もずくと一緒にこれらをメニューに加えることで、カルシウムの総量が増えるのでおすすめです。

もずくのスープや味噌汁に野菜や大豆製品を組み合わせたり、もずくサラダにチーズを加えたりしましょう。

骨ケアにおすすめの「もずく」ではありますが、1度に大量摂取するのではなく、適量を日々の生活でとるようにするといいですね。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）