不調やストレスをかる〜くする！寝る前のゆったりヨガ

急な気温差や突然の雨模様など、気圧の変動に影響を受け、体調がすぐれない人が多い季節です。偏頭痛や体のむくみ、無力感を感じ、重たい空気に押しつぶされてしまいそうなストレスを感じている方もいるでしょう。そこで今回は、脳を休めてストレスを軽減させるヨガポーズをご紹介します。

■ヨガポーズの前にまずはリラックス ！

さまざまな理由で不安やストレスを感じていると思った時は、どこでも簡単にリラックス出来る方法でココロを軽くしましょう。次に紹介するヨガのポーズに入る前にもおすすめです。緊張すると実は眉が上がりやすいもの。意識的に下げる動作を行うことで、リラックス効果がもたらされます。

ココロがスっと軽くなる簡単リラックス法

背筋を伸ばし、椅子か床にラクな姿勢で座ります。手のひらの厚みのある部分を眉のあたりに当てて、指は軽く頭皮に添えます。目は軽く閉じて、そのまま眉を下の方にやさしく動かし、30秒ほどゆったりと呼吸をくり返してみましょう。

■重い頭をスッキリ、だるい脚をスッキリさせるポーズ

このポーズには、下半身のストレッチ効果+引き締め効果に加え、不安やストレスといったメンタル面にも効果があります。座った姿勢が長く続く人は、猫背姿勢から体の前側が縮んで内臓機能が低下したり、呼吸が浅くなったり、骨盤がゆがみやすいために体調不良におちいりやすくなります。膝裏やふくらはぎは縮みやすく、老廃物が溜まりやすい部位です。これらの箇所をゆっくり伸ばして、心身ともにスッキリさせてください。

効果

股関節と背骨を柔軟にします。また、太もも後ろ側のハムストリングスを深くストレッチすることができます。猫背解消にも効果あり。そのほか、足腰の疲れ、肩こり、内臓の不調、集中力アップ、脚、お腹、脳を休めるなどの効果が期待できます。

注意する点

前脚の膝や腿裏が痛まない範囲で行いましょう。また、背中を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。

■「パールシュヴォッターナーサナ」のポーズ

「パールシュバ」とは「側面」、「ウッターナ」の「ウトゥ」は「強い」、「ターナ」は「伸ばす」と言う意味で、「胸の横を強く伸ばすポーズ」になります。（※このポーズは、両手を組まない簡易バージョンです）

(1)基本のポーズ

両足を揃え背骨を伸ばし床に立ちます。左足を大きく一歩後ろに引き、両つま先はなるべくシャープに正面に向け、骨盤も正面に向けましょう。両手は右太ももに添えましょう。

(2)上体を倒す

息を吸いながら、目線を天井に向け、お腹、胸を引き上げましょう。息を吐きながら、上体を倒しながら、両手は置きやすいところに。この時深く前屈させるよりも背中をまっすぐ伸ばす意識を大切に。深い呼吸で10呼吸繰り返しましょう。

(3)さらに深く倒す

さらに徐々に上体を深く倒しながら、頭を右足に近づけます。両手は置けるところで、背骨を伸ばし、首の後ろに呼吸を流すイメージでそのまま10呼吸ほど繰り返しましょう。反対側も同様に動作しましょう。

このポーズで大切なことは、脚裏が気持ちよく伸びること、そして呼吸がラクに続けられることです。ふたつを意識して、気持ちのいい場所を見つけてみてください。
（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）