目覚めた瞬間から美人に！寝る前ストレッチ･ヨガまとめ

本格的に寝苦しい夜が続くシーズンに突入！　仕事や家庭に多忙な30代・40代のLAR世代の中には、寝付きも悪い、目覚めも悪い、挙句寝起きのくたびれた自分の姿にガッカリ…という方もいるかもしれません。でも、まだ諦めないで！　おやすみ前の簡単ストレッチやヨガで「寝起きから美人」になれる方法があるのです。エクササイズディレクターの森和世さんによる人気記事の中から睡眠の質を上げるためのポイントと、おすすめポーズを3つご紹介します。

■睡眠力を上げて美人度アップ！

美容や健康に良質の睡眠がいいと言われている理由には、心身の疲労回復と免疫力向上が挙げられます。しかしただ寝ればいいという訳ではなく、質を上げなくては美は手に入りません。睡眠の質が落ちると、寝ている間に分泌が促される成長ホルモンが減少し、代謝率が下がるので太りやすくなります。また、むくみやすくなったり肌がくすんだりと、老化が早まるとも考えられています。

■睡眠の質を上げて気持ちよく眠るには？

寝ることで解消されるはずのストレスも溜まる一方となれば、体がだるい、イライラするといった慢性的な疲労感は抜けません。思い当たる症状はありませんか？　そして、あなたの睡眠の質はどうでしょうか？　では、気持ちよく眠れるコツを見てみましょう。

気持ちよく眠るためのポイント6つ

・食事は寝る3時間前までに済ませる。
・寝る6〜3時間前にカフェイン・ニコチン・アルコールを摂取しない。
・ストレッチやヨガなど軽く体を動かす。
・心地よい音楽を聴いたり、アロマを焚いてリラックスした空間を作る。
・室温を調整する（夏場は25〜28℃、冬場は18〜22℃くらい、湿度は50％がベスト）。
・仰向けで寝る。

体にいい睡眠の姿勢は、仰向けです。骨盤と首（頸椎）を安定させるので、睡眠中の体の歪みを最小限に抑えられると考えられているためです。また、副交感神経を優位にして血管を拡張させるので、末端の指先やつま先が温まり、深い眠りが得られます。

■下半身がじんわり伸び〜る！ 巡りストレッチ

今回は実践すれば即熟睡できるストレッチをご紹介します。特に疲れが溜まりやすい腰、お尻、太もも裏をゆっくりほぐします。下半身をほぐせば血流がよくなり、全身の老廃物が流れやすくなるので、カラダも軽くなるはずです。ぜひ、寝る前ストレッチを習慣にしてみてください。

1.仰向けになり、右ひざを抱えます。吐く息でゆっくり太ももをお腹に近づけ、腰、お尻、太もも裏をストレッチ。10呼吸ほど繰り返しましょう。

2.さらに右ひざを横に大きく開き、右かかとを天井方向に向けます。右手はひざが90度曲がるところを目安に右脚外側をつかみ、吐く息とともにゆっくりと右ひざを床に近づけます。左手は左脚付け根に添えて、左腰が浮かないようにサポート。そのまま10呼吸繰り返し、反対側も同様に動作しましょう。

※太ももや股関節が痛い人は、下記のように左ひざを曲げて動作してみてください。

■不調やストレスをかる〜くする、寝る前のゆったりヨガ

このポーズには、下半身のストレッチ効果+引き締め効果に加え、不安やストレスといったメンタル面にも効果があります。座った姿勢が長く続く人は、猫背姿勢から体の前側が縮んで内臓機能が低下したり、呼吸が浅くなったり、骨盤がゆがみやすいために体調不良におちいりやすくなります。膝裏やふくらはぎは縮みやすく、老廃物が溜まりやすい部位です。これらの箇所をゆっくり伸ばして、心身ともにスッキリさせてください。

効果

股関節と背骨を柔軟にします。また、太もも後ろ側のハムストリングスを深くストレッチすることができます。猫背解消にも効果あり。そのほか、足腰の疲れ、肩こり、内臓の不調、集中力アップ、脚、お腹、脳を休めるなどの効果が期待できます。

注意する点

前脚の膝や腿裏が痛まない範囲で行いましょう。また、背中を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。

(1)基本のポーズ 
両足を揃え背骨を伸ばし床に立ちます。左足を大きく一歩後ろに引き、両つま先はなるべくシャープに正面に向け、骨盤も正面に向けましょう。両手は右太ももに添えましょう。

(2)上体を倒す
息を吸いながら、目線を天井に向け、お腹、胸を引き上げましょう。息を吐きながら、上体を倒しながら、両手は置きやすいところに。この時深く前屈させるよりも背中をまっすぐ伸ばす意識を大切に。深い呼吸で10呼吸繰り返しましょう。

(3)さらに深く倒す
さらに徐々に上体を深く倒しながら、頭を右足に近づけます。両手は置けるところで、背骨を伸ばし、首の後ろに呼吸を流すイメージでそのまま10呼吸ほど繰り返しましょう。反対側も同様に動作しましょう。

■髪までキレイに！リンパストレッチ

今回ご紹介するストレッチは、胸を開き深い呼吸を繰り返すことで「老廃物のゴミ捨て場」と言われる左鎖骨のリンパ節の流れをよくします。この動作によって体全体の血液循環が促され、美髪のベースも作ってくれます。

1.　両ひざを床につけた状態から、右足を大きく1歩前に出します。

2.右ひざに置いた両手で優しくひざを抑えながら、ゆっくりとひざを深く曲げ、左そけい部を伸ばします。

3.さらに両手を後ろで組み、ゆっくりと胸を開きながら、10呼吸ほど繰り返します。反対側も同様に動作しましょう。

いかがでしたか？　ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。
（LAR編集部）