痩せるおかずは●●で！簡単＆美味◎痩せる主菜3つ

ダイエット中の食事は美味しくない、物足りない料理ばかりだと思っていませんか？　そんなことはありません。

ダイエットでも工夫次第で、定番の人気メニューも食べられます！　

栄養士・ヘルシー料理研究家のfumieが、ダイエット中こそおすすめの主菜のカロリーと、美味しい主菜3つをご紹介します。

■ダイエット中こそ主菜は必須

主菜は大事なタンパク質の供給源

ダイエットとなると、真っ先に浮かぶのはカロリー制限ですよね。

食事の中で最もカロリーが高い物は肉や魚といった主菜であることが多いので、これを抜くことが手っ取り早いと考えがちですが、それは逆効果です。

主菜は筋肉の素となるタンパク質の供給源であり、代謝の高い痩せ体質に導くのに欠かせない栄養素です。減量中も積極的に摂取するようにしましょう。

工夫次第！主菜は250kcal以内を目指せ

肉料理や人気の主菜メニューは、脂質が過剰に使われていることも多いものです。

けれど、工夫次第でボリュームはそのままに、250kcalにまでダウンすることができます！

痩せ体質を維持する1食あたりのカロリーは600kcalが目安になりますが、主菜が250kcal以内であれば、「一汁三菜」のバランスの良い献立にしても、理想のカロリー内に収めることができます。

このヘルシーテクニックを使って、ストレスなく美味しく食べながら美ボディを目指しましょう。

■250kcal以下の美味しい主菜

(1)油を使わない筑前煮

1人分カロリー　228kcal

材料（2人分）

鶏もも肉（皮無し）※　100g

※下味として　しょうゆ　小さじ1、酒　小さじ1

こんにゃく　150g

れんこん　80g

ごぼう 60g

にんじん　20g

干しシイタケ　2枚

さやえんどう　8枚

だし汁　150ml

干しシイタケの戻し汁　50g

きび砂糖　大さじ1（上白糖でも可）

しょうゆ　小さじ2

酒　小さじ2

みりん　小さじ1

塩　少々

作り方

（1）鶏もも肉は一口大に切り、下味をつけます。ごぼう、れんこんは皮を除き、一口大の乱切りにして水にさらします。にんじんは皮をむいて一口大の乱切りにします。

こんにゃくは食べやすい大きさにちぎり、さっと下茹でします。干しシイタケは水で戻し、食べやすい大きさに切ります（戻し汁はあとで使うので、捨てずにとっておきます）。さやえんどうは筋を除き、塩少々を加えた熱湯でさっと茹で、ざるにとっておきます。

（2）鍋に酒を入れて火にかけます。煮立ってきたら、（1）のごぼう、れんこん、にんじんを加えて、野菜のふちが透き通るまで炒めます。干ししいたけ、こんにゃくも加え、炒め混ぜたら、だし汁、干しシイタケの戻し汁、きび砂糖を加えます。煮立ってきたら弱火に落として蓋をし、5分ほど煮ます。

（3）しょうゆ、みりんを加え、更に10分程度煮ます。時々全体を混ぜてください。根菜類が柔らかくなり、汁気が元の量の1/3程度になったら火を止めて、粗熱を取ります。しばらくおいた方が味が馴染み、美味しく仕上がります。最後に器に盛り付け、さやいんげんを散らします。

(2)揚げない唐揚げ

1人分カロリー　248kcal

材料（2人分）

鶏もも肉（皮無し）　220g

はちみつ　小さじ1

☆みりん　小さじ1

☆しょうゆ　小さじ2

☆酒　小さじ1

しょうが　6g

片栗粉　大さじ3

サラダ油　大さじ1

塩　小さじ1/4

作り方

（1）鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩を全体にまぶします。ボウルに入れて、はちみつを加えてよくもみ込みます。

（2）しょうがは皮を除き、すりおろします。☆の調味料と共に（１）に加えて、さらにもみ込みます。できれば30分以上漬け込みます。

（3）片栗粉を全体に薄くまぶし、クッキングシートを敷いた鉄板に並べます。上からスプーンでサラダ油をかけます。240℃に予熱したオーブンで15分焼きます。

(3)鮭の甘味噌焼き

1人分カロリー　181kcal　（付け合わせは除く）

材料（2人分）

銀鮭　2切れ（一切れ80gとして）

☆味噌　小さじ2

☆きび砂糖　小さじ2（上白糖でも可）

☆マヨネーズ（低カロリータイプ）　小さじ1

塩　少々

作り方

（1）銀鮭は全体に塩をふり、しばらくおいておきます。水気が出てきたらキッチンペーパーで除き、クッキングシートを敷いた鉄板に乗せます。

（2）☆の材料を混ぜ合わせ、（1）の銀鮭の上にまんべんなく塗ります。

（3）220℃に予熱したオーブンで10分焼きます。

ダイエットは、美味しく食べることが長続きする秘訣です。ヘルシーテクニックは他の料理にも応用できるので、ぜひお試ししてみてください。続けることでボディラインに変化があらわれてくるでしょう。

（栄養士・ヘルシー料理研究家　fumie）

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