ランチには気をつけて！痩せるランチ＆太るランチ

「日中は食べたカロリーを消費しやすい」と考えられているため、ダイエット中でもランチをしっかりとるという人は多いですよね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、ダイエットのサポートになる痩せランチの選び方をご紹介します。自宅での食事はもちろん、外食やコンビニの食事の時もお試しいただけます。ぜひ参考にしてくださいね。

■カロリー・糖質ともに多くなる傾向がある「単品料理」

ランチというと、手軽で見映えもするパスタなどの麺類を選ぶ人は多いのではないでしょうか。ですが、麺類は手軽に食べられる反面、「タンパク質」や「野菜」などが不足しており、糖質が多くなる傾向があります。

パスタに代表される単品料理（うどん、ピザ、カレーなど）は単体で満腹になりますが、糖質、カロリーが高めなのにもかかわらず、必要な栄養素が不足しがちです。

どうしても単品料理が食べたい時はどうする？

お店によって、ランチタイムにサラダやスープがセットでついているメニューもあります。なので、最初にサラダやスープを食べることで、食後血糖値の急上昇を抑えることができます。

それらがついていない場合は、サラダやスープを追加でオーダーしてほしいところですが、予算の関係もあってむずかしいときもありますよね。

なので、あらかじめランチで単品メニューをオーダーするということがわかっている時は、食前30分前に野菜ジュースを飲んでおくとよいでしょう。

カゴメの研究によると、野菜ジュースは食後血糖値の急上昇を抑制する手助けになるということがわかっています。野菜ジュースは、比較的手軽に入手できるので試してみてください。

■瘦せランチには、野菜を組み合わせられる定食屋のメニューを

瘦せランチとしておすすめしたいのが、ちょこちょこ食べてお腹がいっぱいになるようなメニュー。

定食屋でよく出てくる「ご飯・味噌汁・肉や魚などを使った主菜・野菜の煮物などの副菜」といったような一汁二菜、もしくは一汁三菜をイメージするとわかりやすいと思います。

また、「食物繊維」が豊富な野菜をとることができるかどうかで選ぶのも◎。食物繊維は食後血糖値の急上昇を抑え、太りにくい身体作りに役立ちます。

最近では、“ご飯少なめ”で注文できるお店も増えました。糖質が気になる時は、ご飯を少なめにしてもらうとよいでしょう。

■食べ方の順番も大事

選んだメニューが瘦せランチでも、食べ方によっては台無しになってしまう場合もあります。

“ベジファースト”という言葉をご存じの人も多いですよね。「食物繊維」を含む野菜を最初に食べると、食後血糖値の急上昇を抑制するため、ランチはもちろん、食事の時は毎回野菜から食べるように意識するとよいでしょう。

野菜がない場合は、「タンパク質」を含む肉や魚を先に食べるようにしてください。

■よく噛んでゆっくり食べることが正解

よく噛むことは、満腹中枢を刺激して暴飲暴食対策になる他、食後血糖値の急上昇を抑えることでも知られています。パスタやうどんなどの単品料理を食べる時は、いつもよりよく噛んで食べるとよいですね。

また、早食い傾向の人とそうでない人は、早食い傾向の人の方が肥満になる可能性が高いという研究結果もあります。ゆっくりとよく噛んで、痩せ効果を高めましょう。

「選ぶ料理」「食べる順番」「よく噛むこと」など、瘦せランチのポイントをご紹介しました。すぐに実践できるものばかりですので、ぜひお試しください。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）