老化を食い止める！40・50代が絶対摂りたい秋の食材

老化が気になりはじめたら、まずは栄養の摂り方を見直していきましょう。

老化を食い止める栄養素をきちんと摂っていくことが大切です。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、今が旬の秋の食材の中から、ぜひ取り入れていただきたいものと、その食べ方についてご紹介します。

■老化防止に欠かせない栄養素とは？

まず「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEは欠かせません。強力な抗酸化作用があり、老化を遅らせる働きが期待されています。

またアスタキサンチンという成分も優れた抗酸化作用を持ち、皮膚の光老化の予防に役立ちます。

そしてビタミンCも十分に摂りたいものです。老化からからだを守ってくれるビタミンです。

加えて亜鉛も不足しないよう心がけましょう。肌や爪などの細胞の生まれ変わりを助けてくれます。

■老化を食い止める秋の食材と食べ方4選

(1)かぼちゃ

「若返りのビタミン」であるビタミンEが摂れます。ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると、より抗酸化作用がアップします。

ビタミンCが豊富なさつまいもと一緒に、甘いサラダを作ってみませんか？

かぼちゃとさつまいものスイートサラダ

材料（作りやすい分量）

かぼちゃ　1/6個

さつまいも　1本

マヨネーズ　大さじ1

牛乳　大さじ1

塩　ひとつまみ

はちみつ　小さじ1

作り方

（1）かぼちゃとさつまいもは皮を付けたまま、3cm角に切って茹でておきます。

（2）マヨネーズ、牛乳、塩、はちみつを混ぜ合わせておきます。

（3）（1）を（2）でよく和えれば完成です。

(2)鮭

鮭はアスタキサンチンを含む食材です。皮膚を健やかに保つビタミンAやビタミンEを含むバターを使ったソテーは、アンチエイジングに向く一品です。

鮭のバターソテー

材料（2人分）

生鮭　2切れ

バター　大さじ1/2

オリーブオイル　大さじ1/2

料理酒　大さじ1

塩、こしょう　適宜

作り方

（1）生鮭は両面に塩、こしょうを振っておきます。

（2）フライパンでバターとオリーブオイルを熱し、（1）の両面をこんがりと焼きます。

（3）（2）に料理酒を振って煮立て、汁気が飛んだら完成です。

(3)れんこん

れんこんはビタミンCを豊富に含む食材です。前述の通り、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂ると、よりアンチエイジング作用が期待されますので、ビタミンEを含むナッツと一緒に調理するのがおすすめです。

れんこんのナッツきんぴら

材料（作りやすい分量）

れんこん　1節

お好みのナッツ　40g（素焼き、食添無添加のものがおすすめ）

ごま油　大さじ1/2

水　カップ3/4

しょうゆ　小さじ2

みりん　小さじ2

はちみつ　小さじ1

作り方

（1）れんこんは皮をむき、1cmほどの厚さの半月切りにし、水にさらした後、よく水気を切っておきます。

（2）水、しょうゆ、みりん、はちみつはよく混ぜ合わせておきます。

（3）フライパンでごま油を中火で熱し、（1）を加えて炒めます。油が回ったら（2）を加えて、汁気が飛ぶまで炒め、仕上げにお好みのナッツを加えてさっと混ぜ合わせれば完成です。

(4)牡蠣

牡蠣は亜鉛を含む食材です。亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップするので、ビタミンCが豊富なレモンを使った手軽なマリネを作ってみましょう。

牡蠣のレモンマリネ

材料（作りやすい分量）

牡蠣（加熱用）　10個

玉ねぎ　1/4個

レモン汁　大さじ1

オリーブオイル　大さじ1

塩、こしょう　適宜

刻みパセリ　少々

作り方

（1）牡蠣はよく洗って、中火でふっくらとするまで茹で、ざるにあげておきます。

（2）玉ねぎはスライスしておきます（水にはさらさなくてよい）。

（3）レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうをよく混ぜ合わせておきます。

（4）（1）と（2）を（3）で和え、冷蔵庫で1時間ほど味をなじませれば完成です。仕上げに刻みパセリを振ります。

今の自分は、これまで食べて来たものでできています。「ちょっとイキイキした感じが足りないな」と思ったら、ぜひ食事の内容を見直し、老化予防に役立つ栄養素をしっかり取り入れていってくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）