更年期女性に◎油揚げのヘルシー＆効果的な食べ方

栄養面に優れ、美容にも役立つ大豆製品。積極的に摂りたい食材の一つですね。

納豆、豆腐、豆乳など、いろいろな大豆製品がありますが、冷凍保存もできて手軽に使えるのが油揚げです。

美容と健康に役立つ食スタイルを提案して19年の美養フードクリエイターである筆者が、油揚げの余分な油を落として、美味しくヘルシーに食べる食べ方をご紹介します。

■油揚げの栄養は？

油揚げは、豆腐を薄く切って揚げたものです。

油で揚げることで、独特の食感と風味が生まれます。「豆腐は淡泊過ぎて苦手」という方にも、美味しく食べられる大豆製品です。

原材料は豆腐ですから、大豆由来のタンパク質、ビタミンの他、女性に欠かせない鉄、更年期を迎えた女性にうれしい大豆イソフラボンやカルシウムが含まれています。

油を使っているため、酸化しやすい食材でもあるので、使い切れない分は冷凍庫で保存しましょう。

■油揚げの下処理

そのままでも使える油揚げですが、油ぬきをすることで、余分な油を減らしてヘルシーに食べることができます。

沸騰したお湯に2〜3分くぐらせ、粗熱が取れたらキッチンペーパーで押さえて、余分な油と水分をとってから調理しましょう。

■油揚げのビューティーな食べ方3つ

(1)海藻類と一緒に食べる

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、腸内細菌によって分解されることで身体に吸収されます。

大豆イソフラボンを分解できるかどうかは、個人の腸内環境によるところが大きいのですが、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維と一緒に摂ることで腸内環境を整えて、大豆イソフラボンの吸収をサポートしましょう。

モズクやわかめ、寒天などの海藻類は水溶性食物繊維が豊富に含まれています。海藻サラダや酢の物、わかめのお味噌汁などに、油揚げを加えて一緒に食べましょう。

(2)作り置きで食べる

大豆イソフラボンは、ポリフェノールの仲間で身体に蓄積されることはありません。ですから、こまめに摂ることが効率よく身体へ大豆イソフラボンを届けるポイントとなります。

油抜きした油揚げを食べやすい大きさにカットして、冷蔵庫もしくは冷凍保存し、汁物、炒め物、煮物など、お料理にちょい足ししてこまめに食べてみましょう。

油揚げのコクでお料理も美味しくなりますよ。

(3)主食の代わりに食べる

更年期を迎えると、ホルモンバランスの変化から太りやすくなってしまう場合もあります。そんな方にお勧めなのが、主食に油揚げを混ぜることです。

白米に混ぜたり、パンの代わりに油揚げを使うと、糖質が減ってビタミン、ミネラル、タンパク質が補給できてヘルシーな主食に。

油揚げの混ぜごはん、油揚げをトースターで焼いて、チーズはハムを挟んでサンドウィッチの代わりにするなど、主食と混ぜたり、主食の代用としても使ってみましょう。

程よい油加減で、食事への満足度も高まるため、食べすぎ防止にもなります。

美味しさとヘルシーを兼ね備えた油揚げ。冷凍保存もできますから、ぜひいろいろなお料理に使ってみてくださいね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）