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痩せたい人がすべき炭水化物の摂り方

つやプラ / 2023年12月2日 19時30分

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ダイエットで敵視されがちな炭水化物ですが、摂り方によってはダイエットの味方になることをご存知ですか?

栄養士・ヘルシー料理研究家の筆者が、炭水化物の太りにくい食べ方をご紹介します。

■炭水化物は摂った方が良い?

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものを指します。

体のエネルギー源となる糖質に対して、食物繊維は消化吸収されません。糖質を抜くことで、必要なエネルギー源を脂肪から得るようになり、体脂肪の減少につながります。

逆に摂り過ぎて余った糖質は、体脂肪として蓄積されます。そのため、最近のダイエットは糖質を多く含む炭水化物は極力避ける傾向にあります。

確かに炭水化物を控えると、一時的に体重は落ちることが多いのですが、リバウンドしやすいという欠点もあります。

落ちた体重は筋肉であることも多く、逆に代謝が落ちることもあります。筋肉を効率的につけるためには、炭水化物も適度に必要です。

ですから、長い目で見て痩せ体質を維持するためには、炭水化物も上手に摂取することが望ましいでしょう。

■太りにくい炭水化物の摂り方

ダイエット中の炭水化物が可であっても、瘦せ体質を手に入れるためには気を付けるべきポイントもあります。

まず、「炭水化物のみ食べる」「量の摂り過ぎ」は血糖値を急激に上昇させ、糖質が吸収されやすくなるため、避けるようにしましょう。

できれば、エネルギーとして消化しやすい朝食や昼食で摂取することが最適です。

ご飯、パン、麺に分け、さらに詳しく食べ方のポイントを説明していきましょう。

(1)ご飯

ご飯に味噌汁のといった和食の基本は、実はとても理に適ったスタイルです。

野菜たっぷりの味噌汁と合わせると、糖質の吸収を緩やかにすることができます。低糖質で食物繊維の豊富な葉野菜や海藻類がおすすめです。

また、ご飯に納豆をプラスすると、タンパク質の栄養価を示す指標である「アミノ酸スコア」を、最高値である100まで上げることができます。

メニューとしては、丼ものはご飯の量が多いので避け、できれば白米より玄米を選ぶようにすると良いでしょう。

(2)パン

パンは単体で食べるのではなく、サンドウィッチにして、たくさんの具材と一緒に食べることで栄養バランスも良くなり、血糖値の上昇も穏やかにすることができます。

具材には、低脂肪で高タンパク質な鶏むね肉やノンオイルのツナ、生の酵素が摂取できる生野菜がおすすめです。

味付けには脂肪分の多いのマヨネーズやドレッシングではなく、オリーブオイルやワインビネガーといったシンプルな味付けを心がけましょう。

甘い菓子パンはお菓子と同じなので避け、できれば胚芽パンなどの、色が茶色に近いものを選ぶように心がけてください。

(3)麺

麺類は口当たりがよく、つい多めの量を摂りがちです。

食べ過ぎを防止するには、たくさんの野菜と一緒に煮込みうどん、サラダと合わせてパスタサラダ、とろろやオクラをのせたそばにする等、麺と一緒に野菜を多く摂取できるメニューにしてみましょう。

そうすることで、ビタミンやミネラルの摂取量をアップすることができ、満足感も長続きしやすくなります。

汁があるものは、汁を飲まないようにしてください。むくみに直結します。

麺の種類としては、そばや全粒粉使用の麺を選ぶようにしましょう。

炭水化物も食べてOKとなれば、ダイエットもハードルが下がるのではないでしょうか。ダイエットは一時のものではなく、継続が大切です。無理せず痩せ体質を作り上げ、年齢を重ねても美しくいられる身体作りにつなげましょう。

(栄養士・ヘルシー料理研究家 fumie)

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