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たくさん食べても太らない食事のコツ4つ

つやプラ / 2023年11月28日 12時0分

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冬は、飲み会やイベントなどで、たくさん食べる機会のある人も多いのではないでしょうか。

管理栄養士の筆者が、たくさん食べても太りにくい食事のコツをご紹介します。

■たくさん食べると太る理由

そもそも、たくさん食べると太るのはなぜでしょうか。それは、「たくさん食べる=エネルギー摂取量が多い」ということになります。

エネルギー摂取量が多い分、普段より多く運動などをしてエネルギー消費量も増やせば太りにくいのですが、そうではない場合、余分に摂取したエネルギーは身体に脂肪として蓄えられてしまいます。

また、たくさん食べて急激に血糖値が上がることも、太る原因の一つとして考えられます。血糖値が上がると、元の血糖値に戻そうとインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる作用の他に、余分な糖を脂肪として蓄える作用もあるため、インスリンが大量に分泌されると太る原因につながってしまうのです。

■すぐに実践したい!太りにくい食事のコツ4つ

(1)タンパク質と野菜から食べ始める

野菜から先に食べ始めると、野菜に含まれる「食物繊維」の働きによって食後の血糖値上昇が抑えられることはよく知られていますよね。

しかし、「野菜+タンパク質」を意識すると、よりダイエットに役立つのだそう。

タンパク質が加わると、腸から「インクレチン」というホルモンが分泌されるのですが、そのインクレチンの働きによって胃の動きが緩やかになることで、食後の血糖値上昇が抑えられるといわれています。

食後の血糖値上昇を抑えられる=インスリン分泌が抑えられるため、ダイエットにつながります。

たくさん食べる時にも、「サラダ+肉料理」や「温野菜+卵料理」など、タンパク質と野菜から先に食べ始めることを意識してみてください。

(2)飲み物と一緒に食事をする

たくさん食べる時は、飲み物を必ず用意するように心がけましょう。

飲み物を飲みながら食事をするだけで早食い対策になりますし、お腹が膨れやすくなるため食べ過ぎ防止にもつながります。

飲み物には、高いダイエット効果が期待できる緑茶や烏龍茶がおすすめ。

緑茶に含まれる「カテキン」には体脂肪を減少させる働きがあり、烏龍茶に含まれる「烏龍茶ポリフェノール」には脂肪の吸収を抑える働きがあるため、いずれもダイエットに役立ちますよ。

(3)スパイスをトッピングする

スパイスはダイエット効果が期待できるため、たくさん食べる時は唐辛子や生姜、シナモンなどをトッピングすることをおすすめします。

唐辛子に含まれる「カプサイシン」には脂肪を燃やす効果が期待できるといわれており、生姜やシナモンは血行を良くして代謝を上げる効果が期待できます。

「ローストチキン+唐辛子」「ビーフシチュー+シナモン・生姜」のように、スパイスを加えて食べてみてくださいね。

(4)よく噛んでゆっくり食べる

“よく噛んでゆっくり食べると良い”とよく聞きますよね。東京工業大学大学院社会理工学研究科の林直亨教授らの研究によると、急いで食べるよりも、よく噛んでゆっくり食べた方がエネルギー消費量を大幅に増やせるのだそう。

消化管の血流も良くなり、消化・吸収が活発に行われることで、エネルギー消費量が上がると考えられています。

たくさん食べる時は、よく噛む・ゆっくり食べるということを意識してみてください。

ご紹介した太りにくい食事のコツはどれも簡単なので毎日心がけたいところではありますが、なかなか意識できないこともあるでしょう。

ですが、パーティなどのイベントの時だけでも意識してみると、冬太り防止につながると思います。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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